Обща структура на аминокиселините. Видове аминокиселини
Аминокиселините са карбоксилна киселини, които притежават аминогрупа. За изграждане на белтъците са важни алфа-аминокиселините. Означават се така, защото тяхната аминогрупа е разположена непосредствено след карбоксилната група. На фигурата, която споделям с вас се вижда общата формула на всички алфа-аминокиселини.
Въпреки сходството във формулата на аминокиселините, всичките се категоризират в следните групи:
1. Аминокиселини с хидрофобен остатък: това са аминокиселините глицин, аланин, валин, левцин и изолевцин.
2. Моноаминодикарбоксилови аминокиселини: те притежават по една аминна и две карбоксилни групи. Конкретни примери това са аспарагиновата киселина (аспартат) и нейния амид аспарагин; тук е и глутамоновата киселина (глутамат) и нейния амид глутамин.
3. Аминокиселини, притежаващи специфични функционални групи: такива са аминокиселините серин, треонин, цистеин, метионин, лизин и аргинин.
4. Аминокиселини с циклична структура: това са прилина, фенилаланина, тирозин, триптофан и хистидин.
Свойства и функции на аминокиселините
Ще се опитам максимално съдържателно и накратко да ги изложа в следващите редове. Ето го и списъка с най-важните свойства и функции на аминокиселините:
- Съществуват голям брой аминокиселини, но само 20 от тях влизат в състава на белтъците. Това е така, защото генетичния код на клетката съдържа информация само за тях. Но това не изключва участието на други аминокиселини, в много от функциите на човешката клетка, въпреки, че не влизат както казах в състава на белтъците.
- Тези 20 аминокиселини се подразделят на групи: 12 от тях са заменими. Т.е. могат да се образуват от организма при всяка нужда, от други съединения. Съществуват и 8 броя (вида), които се наричат незаменими. Те не могат да се образуват самостоятелно от организма и ежедневно, ние като хетеротрофни организми трябва да си ги набавяме чрез пълноценната храна. Точно тук, в секцията физиология е необходимо да припомня, че нито веганството, нито всеядството, вегетарианството или което и да е друго модерно течение са полезни. Това са крайности в храненето, което е опасно и вредно за целият организъм!
- Аминокиселините притежават електрически заряд, във водния разтвор. Това се дължи на свойствата на карбоксилната и на аминната група.
- Аминокиселините могат да реагират помежду си, образувайки пептидни връзки. Тя е изградена от една карбоксилна и една аминна група, принадлежащи на две съседни аминокиселини.
Пептиди
Когато аминокиселините се свързват помежду си, с помощта на пептидни връзки, новополучените съединения се наричат пептиди. Две аминокиселини образуват един дипептид, три аминокиселини образуват трипептид и т.н. Големият пептид е изграден от много аминокиселини, който вече се нарича полипептид.
„Поли“ е представка за много, няколко аминокиселини. Ако броят на тези аминокиселини е към и над 100, с молекулна маса над 10 000 далтона, то този полипептид вече наричаме ние биолозите белтък (протеин). Пептидите играят важна роля в организма. Една част от тях са хормони, други участват във важните окислително-редукционни процеси. Но за всичко това, ще стане дума в следващите материали.
Основни функции на всяка една от амоникиселините
Аланин – Играе основна роля в преобразуването на аминокиселините в глюкоза. Засилва имунната ситема. Руски специалисти считат, че употребата му непосредствено преди и след треннировка може чуствително да повиши нивото на глюкозата в кръвта, което е особено важно, особено при спортовете за издръжливост.
Аргинин – Може да бъде синтезиран от организма от други аминокиселини. Всъщност това е предшественика на креатина. Аргининът стимулира освобождаването в кръвта на инсулина, глюкагона и хормона на растежа и има силно изразен анаболен ефект. Освен това влияе положително върху имунната система. Важна е и ролята му при лекуване на рани, като влияе на образуването на колаген. Комбинацията с аспартат се препоръчва срещу хронична умора.
Аспарагинова киселина – Участва в преобразуването на въглехидратите в мускулна енергия, изпълнявайки ключова роля в механизмите на мускулното съкращаване.
Валин – Валинът се отнася към незаменимите аминокиселини и се използва активно от мускулите.
Глицин – Участва в синтезата на други аминокиселини и влиза в състава на хемоглобина. От енергетична гледна точка се явява ключево звено в синтезата на глюкагона – един от основните фактори, влияещи на изпозването на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб.
Глутаминова киселина – Може да се синтезира в организма от други аминокиселини и самата тя се явява важен предшественик на синтеза на различни аминокиселини (глутамин, пролин, аргинин, глутатион) и обезпечава обменните процеси. Потенциален източник на енергия за организма, способства за по-добра концентрация на вниманието. Може да се приема много дълго време – с малки паузи до три години.
Изолевцин – Отнася се към незаменимите аминокиселини и трябва да се приема редовно с храната и хранителните добавки. Играе ключова роля в синтеза на хемоглобина, дава енергия на мускулите и намаляват симптомите на умора при претренираност.
Левцин – Използва се от мускулите при физически упражнения като източник на енергия, забавяйки разпада на белтъчините. Помага зарастването на раните и заздравяването на костите при счупване. Ако левцинът се съчетае само с метионин, може да се стигне до забавяне на ръста на организма. Затова трябва да се комбинира още и с изолевцин и валин, при което негативните явления се остраняват.
Лизин – Незаменима аминокиселина. Играе важна роля в синтезата на белтъчините в мускулите и съединителната тъкан, стимулира ръста на костите и синтеза на колагена. В комбинация с Витамин Ц образува Л-карнитин, който има изключителна роля за ръста в организма. При животните отсъствието на тази аминокиселина води до забавяне на ръста.
Ацетил-Л-карнитинът – Постъпва в организма от месото и млечните продукти в количества, достатъчни за обикновения човек, но не и за спортиста. В организма карнитинът присъства в мускулите и недостатъкът му влияе на обмяната на мазнините. Допълнителният прием на тази аминокиселина изгаря мазнините и повишава аеробните показатели и окислението на мастните тъкани в сърцето. В напреднала възраст възтановява работата на митохондриите като увеличава почти с четвърт изработената в тях енергия. Физическите упражнения увеличават отделянето на ацетил-Л-карнитина чрез урина. Приемът му преди и след тренировка значително подобряват възстановителните процеси и намалява пагубното действие на свободните радикали. Влияе и на възстановителните процеси в нервната тъкан и на нервната проводимост. Производството на тестостерон при мъжете също е свързано с карнитина. Играе важна роля и в пренасянето на мастните киселини и чрез клетъчни мембрани, въвеждайки триглицеридите в кръвта, където те ще бъдат използвани като източник на енергия. Това е много важно при продължително физическо натоварване и при спортове, свързани с издръжливост. Оптималните дози Л-карнитин зависят от спорта и варират между 500 и 2 500 мг дневно. Още нещо важно. При спортистите се препоръчва комбинацията му с холин. По принцип и двете аминокиселини се синтезират в организма, но тежките натоварвания могат да изчерпят запасите. Бързото възстановяване на тези запаси е невъзможно с храната, защото се усвояват едва 2% от приетото количество. В същото време карнитинът под форма на хранителна добавка също в голяма степен почти веднага се отделя с урината. За да се избегне това, заедно с него трябва да се приема холин. Доза от 20мг може да съхрани половината от приемания карнитин, а при прием на 200мг усвояването достига до 75%. Използването на карнитина е особено важно при спортовете, свързани с издръжливост, особено при маратонското бягане и може да доведе до чуствително подобряване на резултата.
Метионин – Метионинът е незаменима аминокиселина, която е предшественик на цистина и на креатина. Участва във възстановяването на тъканите тъканите на черния дроб и бъбреците и в извеждането натоксините от организма. Стимулира повишаването на равнище на антиоксидантите и участва в обмяната на мазнините, като намалява нивото на холестерола.
Цистеин – влияе благотворно на възпалителните процеси, ускорява зарастването на раните. Протичането на антиокислителните процеси в организма също се свързва с тази аминокиселина.
Пролин – Пролинът е главен елемент от колагена и съединителните тъкани в организма.
Серин – Това е една от най-важните аминокиселини, необходима за производството на клетъчна енергия. Освен това стимулира имунитета на организма. Серинът трябва да се приема между храненията, защототази аминокиселина увеличава нивото на глюкоза в кръвта. Това е от особено значение преди състезание или след физическо натоварване като компонент от енергийното зареждане. Сред хранителните добавки се препоръчва появилия се неотдавна на пазара фосфатидилсерин. Неговото основно действие е свързано с предаването на нервните импулси в мозъка. С възрастта този процес се забавя, затова препаратът се използва и за повишаване на умствената работоспособност. Фосфатидилсеринът намалява нивото на кортизола, като засилва анаболните процеси. В повечето случаи препаратът се получава от растителни източници. Препоръчва се спортистите да приемат тази добавка по време на 10-дневни курсове, започвайки по 200 мг и достигайки до 800 мг.
Треонин – Треонинът се дотавя за организма само чрез храната и хранителните добавки. Той спомага за изхвърлянето на токсините, предотвратява натрупването на мазнини в черния дроб и е важен компонент от колагена.
Триптофан – Това е незаменима аминокиселина, която е прешественик на серотонина. Участва активно в създаването на анаболните хормони и, по-специално, в хормона на растежа.
Тирозин – Участва в механизмите на нервната проводимост. В съчетание с фенилаланин и ДЛ-фенилаланин се включва в производството на адреналин. От него се синтезира адреналин и дофамин. Тирозинът е мощно средство за активиране на функция на мозъка и намаляването на депресията. Дори самата депресия е свързана със стресовите ситуации, предисвикващидефицит на тиризон в организма. Депресията често съпътства елитният спорт. Тежките тренировки на границата на човешките възможности водят именно до такова състояние, при което у спортиста изчезва желание да тренира и да се състезава, пропиляват се години тежък труд. Не случайно много учени смятат, че не физическото, а псхическото износване е това, което кара състезателитеда се отказват от активна спортна дейност и именно в тази посока трява да се търсят резерви.
Фенилаланин – Незаменима аминокиселина, която подобрява паметта, повишава общия тонус на организма и намалява апетита. Приемането като добавка може да стимулира образуването на медиаторите на нервната система. Препоръчва се да се приема комбинацията от тирозин, фенилаланин, и Д-фенилаланин. Трябва да се има впредвид, че големи дози (повече от 3 г на кг телесна маса) може да има обратен ефект и да наруши работата на главния мозък.
Хистидин – Участва в образуването на червените и белите кръвни телца и се препоръчва при анемия, лечение на алергии, язва. Особено е важен за децата.
Цистеин – Може да се синтезира в организма от други аминокиселини. Едно от най-важните му свойства е, че комбинацията с Л-аспарагинова киселина обезврежда токсините в организма. Освен това цистеинът стимулира дейността на желите кръвни телца.
Таурин – Много популярна аминокиселина напоследък, защото влиза в състава на почти всички енергийни напитки. За спортистите е важна, защото помага за използването на мазнините в енеегийния цикъл. Оказва действие и върху нервната система.
Орнитин – В големи дози може да засили секрецията на хормона на растежа. Подържа работата на черния дроб и имунната система. Освен това има силен анаболен ефект.
Глутамин – Макар че не е незаменима аминокиселина, се смята за една от най-важните за организма. Стимулира функциите на главния мозък. Намалява нивото на инсулина и гликозата в кръвта, защото най-бързо от всички аминокиселини се превръща в глюкоза. Ключова е и ролята й при синтеза на белтъчините. Освен това засилва имунната система и подобрява работата на стомашно-чревния тракт.
Инозин – Много популярен сред спортистите и особено сред бегачите на дълги разстояния. Получава се от нуклеиновите киселини. Инозинът повишава издръжливоста на спортиста, но трябва да се има предвид, че този ефект се получава при продължителен прием. Другият му положителен ефект е, че засилва циркулацията на кръвта по кръвоносните съдове.
Креатин – Също много популярен сред спортистите. Всъщност той се състои от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин и влиза в състава на АТФ. Натрупването на креатин в свободна форма протича в мускулната тъкан. Образуването на АТФ е свързано с взаимодействието на креатина с фосфор. АТФ се използва от мускулите само за части от секундата, за толкова стигат и запасите му в организма. Обаче с участието на креатинфосфата АДФ отново се превръща в АТФ. Няколко такива цикли са достатъчно за изпълнение на мощно физическо натоварване в течение на няколко секунди, което е важно за спринтьорите. Ако се използват като допълнителен източник на енергия глюкозата и гликогенът от мускулите, то тогава креатинът помага при натоварвания, свързани с физическа издръжливост.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Необходими продукти и стъпки за готвене
Необходимите продукти за направата на диетични протеинови палачинки са:
- 5 броя яйчни белтъци
- 100 грама фини овесени ядки
- 30 грама първокласен суроватъчен/матричен протеин на прах
Изсипете в купа с дълбоко дъно яйчните белтъци, след това овесените ядки. Разбъркайте добре всичко, до получаването на хомогенна смес. Едва тогава, изсипете едно мерително черпаче суроватков или матричен протеин на прах. Отново разбъркайте получената смес до нейното тотално хомогенизиране.
Имайте на предвид, че протеините от най-висок клас са овкусени без изкуствени оцветители или подсладители, но носят в себе си уникален аромат на шоколад, курабийки крем, ванилия, ягода и т.н. Т.е. вкусът на палачинките ще се получи в пъти по-добър, от колкото обикновените.
Докато разбърквате сместа, сложете тефлонов тиган на котлона и загрейте до максимум, след което без мазнина, изпечете палачинката от двете страни. Посочените продукти са за 4 порции.
Кога да консумираме тази диетична храна?
Диетичните палачинки в този им вид са перфектна предтренировъчна и следтренировъчна закуска, както и закуска за обикновения човек, решил да води здравословен и модерен начин на живот.
Обратно към раздел „Хранене“.
Азотният оксид или както още го наричат Nitric Oxide е силно молекула газ, която има роля да транспортира информация между отделните клетките (невротрансмитери). Основната функция е да контролира отпускането и разширяването на кръвоносните съдове, което позволява кръвта да преминава по-лесно в самия кръвоносен съд.
Азотните продукти, т.нар. азотни буустъри хранителни добавки имат точно тази цел и мисия. Приемат се, за да спомогнат за много неща:
- да се насочи повече кръв в мускулите
- да се насочат повече сигнали към клетките по време на фитнес тренировка
- да се насочат повече сигнали за освобождаване на собствени хормони
Последните научни проучвания показват, че азотния оксид като съединение играе роля в различни други биологични процеси, включително, имунната защита, регулиране на клетъчната подвижност и клетъчния живот. Това ме радва, защото винаги, в качеството си на консултант споделям пред клиентите си ползите от прием на такъв вид продукти. Друга функция на азотният оксид е да помага за понижаването на мускулната умора. Винаги, клиенти, които са опитали най-добрите формули азотен оксид, споделят точно това.
Хранителните добавки с азотен оксид (азотни продукти) са много популярни в индустрията на фитнеса и бодибилдинга, баскетбола, футбола, защото те доказано увеличават чистата мускулна маса, както и издръжливостта по време на тренировка. Включително и самото възстановяване след физическа тежка дейност.
Чрез разширяването на кръвоносните съдове, азотният оксид увеличава кръвния поток в работещите мускули и от там по-добра доставка на хранителни вещества, хормони и кислород. Предоставянето на повече кислород към мускулите ще гарантира, че ще имате повече енергия по време на тренировка, а също така ще тренирате по-дълго. Азотният оксид повишава напомпването по време на тренировка.
Има нещо специално в чувството за мускулно напомпване докато тренирате. Наличието на азотен оксид в организма увеличава напомпването докато тренирате. Мускулите ви ще се чувстват пълни, надути, ще се мотивирате да тренирате с по-големи тежести и по-дълго време. Азотният окис ускорява възстановяването
Азотния оксид увеличава притока на кръв и доставката на кислород до клетките, увеличава се доставката на хранителни вещества и анти възпалителни компоненти към мускулните клетки, което позволява на мускулите да се възстановят от интензивни тренировки по-бързо. Но следва и най-важният въпрос?
Помага ли азотният окис в процеса на изгаряне на мазнини?
Клетъчните митохондриите са малки съставни части на клетките на тялото, а също така са и мястото, където хранителните вещества се превръщат в енергия. В митохондриите се изгарят всички мазнините, генерирайки енергията използвана в клетъчния метаболизъм. Изследванията показват, че азотният оксид стимулира не само създаването на нови митохондрии, но също така прави митохондриите по-големи, което помага за изгарянето на повече мазнини.
Хранителните добавки с азотен оксид ще ви повишат мускулната маса и сила, защото ускорява възстановяването, ще ви удължат тренировките и ще ви дадат повече енергия. както и ще се отървете от ненужните подкожни мазнини, защото, обобщавам:
- азотният оксид помага за понижаване на умората
- азотният оксид повишава напомпването по време на тренировка
- азотният окис ускорява възстановяването
- азотният окис увеличава чистата мускулна маса, както и издръжливостта по време на тренировка
- азотният окис гори мазнините
Ето затова, разбира се и според фирмите производители, съществуват няколко класа азотни окиси:
Излез извън нормалните възможности с няколко принудителни повторения, наречени форсирани повторения!
Белчо Христов
Живей и се учи приятел! Много години от моите опити да подобрявам моята визия и физика минават в учене на материята. Много време мина, в aнализи, приложения и оценка на това, каква е ползата от форсираните повторения. Предлагам ви една възможност, от която ще научите какво аз знам за силата и как може тя да бъде повишена. Непрекъснато бях воден от следното:
Когато не можеш да направиш и едно повторение, това не е причина да се откажеш!
Ако искам да стигна до върха на моите собствени цели, аз трябва да тренирам по различне начин, нали така? Защото ако тренирам по методите на постоянните експонати в същата тази фитнес зала, мога да се видя на какво ще изглеждам след 5 години – никаква разлика. Все пак жалко … Вече знам, че форсираните повторения, са тези мои „различни оръжия“, с които ще напомпам моите мускули и ще ги стимулирам към тяхната хипертрофия.
Какво са форсираните повторения?
Едно повторение е форсирано, когато се достигне отказ в една серия и някой (тренировъчен партньр) ви помогне да направите още няколко повторения, извън вашите възможности. Това удължава серията ви, след нормална точка на мускулния фалит и така се натоварват в пъти повече мускулни влакна, фибри, като те досега не са били влизали във ваша полза. По този начин се стимулират повече мускулни влакна, което води до цялостен растеж и подобрена мускулна плътност.
Форсираните повторения шокират
Като принуждавате вашите мускули да работят след края на техните възможности, вие определено ги шокирате. Шокирането на мускула означава, че го извеждате извън обичайното му състояние. Това е добре, но трябва да дозирате всичко това правилно, нали? Ето защо, използването на този вид фитнес техника е специализирано.
Ползи от това
След някоя друга седмица вие можете с повече лекота да преодалявате мъртвата точка, по време на базовите фитнес движения – например при бицепсово сгъване с дъмбели от седеж. Вижте анатомичната картинкта – в нея ви показвам зоната на повече взривна сила и зоната на мъртва точка. Преодолее ли се мъртвата точка, преодолявате тежестта. Повече сила = повече мускулни снопове, повече активни единици. Е, харесва ли ви това?
Само белите мускулни фибри
Форсираните повторения би следвало да се използват в упражнения, натоварващи само белите мускулни снопове, което означава базови фитнес движения с големи тежести и малък брой повторения. Обикновено не повече от 6. Често виждам, хора по залите да правят по 15 повторения, това е добре за червените мускулни влакна, но защо не правят форсирани повторения?
И дали с толкова много повторения, ще се активират изобщо белите мускулни снопове? Как мислите? Могат, но тогава трябва цикличност в подхода ви, в самата фитнес програма.
Правилото 1-2-1
Моята програма в момента ще включва една седмица работа с форсирани повторения и 2 седмици работа с нормални серии. Вече съм в крайна ваза на основен период (покачване на мускулно тегло) и съвсем тежките серии ги приключиш. В този мой преход мога да си позволя вече форсирани повторения (и заради по-голямата плътност на самата тренировка).
Вече, ще включа дори и следното – 50 % от упражненията ми ще са с акцент бели мускулни влакна, 50 % за червени, с преходна зона форсирани повторения. Хубаво звучи, нали? Не ме питайте как се прибирам в дома си, след тренировка за крака приятели, виждали ли сте 107 кг патенце? В първите две мои упражнения, аз ще натоварвам белите мускулни влакна (връщам се на правилното 1-2-1), а за вторите 2 – за червените. В тежките серии, първите две аз ще включа форсирани повторения.
Но виждате ли? Аз правя преход, за да не се скова и от пате, да не стана инвалид! За целта, само в 2 упражнения, ще правя форсирани повторения, сега, в този етап от подготовката ми. Фитнес начинаещите могат да приложат евентуално това, но нека имат в предвид, че не поемам каквато и да е гаранция за успехите ви. Имайте в предвид, че храната ви е важна, пък за да сте свежи не, ами взривни 48 часа по-късно, до следващата тренировка.
Свободни тежести или машини
Някои смятат, е форсираните повторения могат да се използват само със свободни тежести, но моето мнение е, че могат да се приложат и при работа с машини. Сега, ще дам пример, накратко за разликата между свободни тежести и машини – това е мъртвата точка в движението ви. Вижте схемата:
При двете упражнения, които засягат бицепсите в случая и примера, виждате къде е мъртвата точка, но така липсва при машината. Мъртвата точка е зоната, която ако бъде преодоляна, се преодолява и тежестта, спрямо земното притегляне. Следователно, затова са по-лесни машините от свободните тежести. Но, това не означава, че не могат, както споделих и мнение, да се прилагат форсирани повторения.
Нали? Когато правите бенч преси, друг пример, вие работите за гръдни мускули, но също така се натоварват и предна част на рамената, трицепса и други стабилизиращи мускулни групи. Затова, ако достигнете отказа в петото повторениe (при мен това идва на 110 кг), останалите мускулни групи се включват и подпомагат движението.
При машините от друга страна се изолира и работи само гръдният мускул. Следователно, гърдите получават по-добра стимулация. Ако след това се приложи форсирано повторение, мускулът ще трябва да се справи сам с натоварването. Той няма от къде да получи помощ и ще хипертрофира. От изключителна важност е способността на партньорa ви да ви опази. Именно затова ви трябва опитен човек! Той трябва да усеща натоварването с вас, за да прецени кога да се намеси. Законът на персоналните треньори гласи – да помагаме с не повече от 10 % от тежестта. Викал съм момчета да ме пазят, а пък си гълтат езиците, когато видят моите тежести. А реално видяхте с колко трябва да помогнат – с до 10 % от тежестта.
Затова е необходимо да подберете и вие своя партньор – може това да е вашата половинка или познат в залата. Но той трябва да има опит. Или най-малкото да бъде предупреден, за каквото искате и търсите помощта му. Нали?
Нещо като обобщение за форсираните повторения:
- форсираните повторения са силови постижения
- форсираните повторения не са само за белите мускулни влакна.
- форсираните повторения се правят всеки път
Съвети за начинаещите
Не използвайте форсираните повторения докато нямате:
- двигателна култура
- самочувствие в залата
- опит и стаж
Средно-напредналите могат да започнат иначе да експериментират с едно или две форсирани повторения в последната серия от едно или две упражнения, просто за да видят разликата. Само напреднали като мен спортисти обаче, могат вече компилирано да използват форсирани повторения например както със свободни тежести, така и с машини.
Рискът от травма в ексцентричната фаза на движението ви е най-рисково от травми, така че, винаги партньорът трябва да държи лоста/гирата или да подпира машината в процеса на спускане на тежестта.
- трябва да получавате помощ от партньора веднага в момента, когато нямате сили както да повдигнете тежстта и нарушавате скоростта и амплитудата на движението
- помощникът ви не трябва да тласка тежестта, а само да контролира равнината в която се изпълнява движението.
Е, фитнесът наука ли е?
Обратно към раздел „Фитнес“.
Методът „Пауза-Почивка“
Има ли и други методики, с които да преодолеете застоя си, по отношение на сила, обем, размери, тонус в мускулите, освен суперсерии или дроп сериите?
Ще ви споделя една моя си методика, за която има писано в интернет, казва се DogCrap методика, но това, което аз направих бе следното: избирам си тежест, с която да направя приблизително 8 повторения, за да натоваря белите мускулни влакна, знаете, това са масообразуващите влакна.
В началото на осмото повторение окачвам тежестта на стойката и правя почивка. В съзнанието си, аз обаче не почивам. Моята мисъл, моята Mind-Muscle-Connection е на 100 %! Аз визуализирам. Непрекъснато! След тази въпросна малка почивка отново захващам същата щанга със същите тежести и правя още една междинна серия в рамките на работната серия, използвайки реално метода на пауза + почивка.
Повторенията ми естествено стават от 3-4 до 1-2 и до тук. Аз получавам мускулен фалит (мускулна умора) и изчерпан гликоген! И веднага след това, забележете, правя стречинг за около 60 секунди, защото почивката между 2-3 работни серии, определяща интензивността, също има много, много голямо значение!
Защо използвам тази техника? Използвам тази техника, защото осъзнах истинския смисъл на думата интензивност! Това е естествен стил на трениране, при която се прави една работна серия с много отказ в нея! В тази връзка, днес, една моя тренировка протича в рамките на 40 мин.!
Какъв е секретът, за да проработи фитнес програмата ви с този похват и при други хора? Секрети няма, но трябва да имате огромен опит (или конкретна фитнес програма) по дни и седмици как да се тренира и в кой ден, в предвид каква храна е консумирана, да се водят и записки на съответните тежести! Това представлява и един мой фитнес продукт например – визуализиран до краен предел, така че, когато се тренира в зала, да се използва това фитнес ръководство, да се принтира на хартия и да се спазва. Водете всички вие записки, за да може всичко да ви е на 100% професионално.
Машини или свободни тежести, при изпълнението на методът „Пауза-почивка“? И двете, но основно свободни тежести. Смисълът на стречинга? Огромен! Важно е да се прави стречинг между работните серии. Стречингът помага да не се натрупва толкова много млечна киселина между влакната, а и възстановяването е по-добро, както и самата хипертрофия на мускула!
Обратно към раздел „Фитнес“.
Това е Любослава Любенова, моя фитнес клиентка! С гордост ви споделям нейните страхотни резултати и промяна, които й „костваха“ 60 дена режими – хранене и спорт (фитнес).
Любослава и нейният приятел Тони, закупиха преди 2 месеца 60 дневни Premium пакети от мен (фитнес програма и диета без одит). Познавам Тони от много години, реално той е и пример за лоялен и емблематичен клиент. Защо емблематичен – защото той направи поръчка # 1 от моят магазин за фитнес, диети и хранителни добавки www.belchohristov.net, преди години.
Месец януари, както вече разбрахте и двамата положиха своите конкретни грижи за промяна. Запознат съм с програмите на Антон, но Любослава за първи път щеше да се подлага на програма. И аз и я направих.
Какво включваше диетата й?
Любослава е всеяд! В режима й на хранене я подложих на диетични класове храни, като разделих диетата й на хранене за тренировъчен и почивен ден. Ето няколко щрихи около режима в цифри:
- Общи калории тренировъчни дни- 1452 kkal
- Калории от протеини- 580 kkal
- Калории от въглехидрати- 726 kkal
- Калории от мазнини- 145 kkal
- Общи калории нетренировъчни дни – 1125 kkal
- Калории от протеини – 450 kkal
- Калории от въглехидрати – 562 kkal
- Калории от мазнини – 112 kkal
Храната й се състоеше основно от фини овесени ядки, кафяв ориз, яйчен белтък, грейпфрут, пилешко месо, мед, бяла риба и картофи. В диетата интегрирах и хранителни добавки.
Какви хранителни добавки използваше?
Предложих на Любослaва да ползва комплексния фет бърнър и суроватъчен протеин на SAN:
Какво включваше фитнес програмата й?
Фитнес програмата й съдържаше 4 тренировъчни дни: разбих режима и на две части, в едната от които Любослава тренираше бедрата по 2 пъти седмично! Смела и дръзка постъпка от моя страна, но желанието й беше акцент в стягането и оформянето на бедрата. В тази връзка, ден 1 в режима й започваше с базови движения (тежки серии) за бедра, а в ден 4 само на машини с по-леки килограми и повече повторения. Гръб, рамена и бицепс, гърди и корем тренираше в оптимална доза – като и там интегрирах някои хитринки. Кардиото на Любослава беше след силова тренировка: 15-20 минути стационарно колело.
И както самата тя сподели към мен:
Не съм се чувствала никога толкова добре, благодаря ти!
Всъщност аз трябва да й благодаря, за оказаното доверие и приложение на моите насоки. Ето, че всичко се случва, особено без гладуване и „модерни“ диети. Нали?
Дроп серията е фитнес похват, метод и хитър трик, при който в рамките на една работна серия (със свободни тежести или машини) изцеждате мускулните влакна и наличния им гликоген в повече, от колкото с една обикновена работна серия до мускулет отказ – фалит (предизвиквате мускулна умора)!
Как да подобрим мускулна група? Въведение.
Винаги, когато става дума за подобряване на мускулна група, става въпрос за изоставаща мускулна група. Няма номенклатура, която да описва това понятие, но като цяло говорим за слабо или незначително развитие на конкретна мускулна група спрямо останалите мускулни групи.
Това се определя чисто антропометрично или само и единствено визуално, от хора с богат опит и виждане върху правилните пропорции на тялото и мускулните му групи. В моята практика като фитнес треньор и консултант, а и в личната ми практика и опит, често попадам на този проблем – изоставащите мускулни групи.
Причините за изоставащи мускулни групи са няколко, синтезирам ви ги единствено от на база моят опит до момента:
- генетично слаби мускули и липса на обем, сепарация и общ силует
- практически слаби мускули, които са били умишлено пренебрегвани и нетренирани във времето
- липса на правилна тренировка и усещане по време на иначе дозирано и разумно физическо натоварване
- пренебрегване и претупване работата върху важни спомагателни и второстепенни мускулни групи и зони
- липса на периодизация във фитнес тренировките
- сгрешена диета, по време на правилни фитнес натоварвания
- сгрешени работни повторения, брой работни серии, но брилиятно изпълнени фитнес техники на упражнения
Примерите могат да продължат още много, списъкът е дълъг. Единственото, което целях излагайки тези няколко причини, е да разберете (особено ако сте с изоставаща мускулна група) какво трябва да се направи, за да подобрите мускулните си групи така, че да завършите вашия баланс.
Тема на настоящият фитнес епизод – мускулна група гърди
Тази мускулна група е специфична, заради половите различия, между мъжа и жената. И двата пола има голям и малък гръден мускул, но при жените, голяма част от гръдния мускул е покрит от мастна тъкан и млечни жлези, докато при мъжа, всяко влакно и фибра на гръдните мускули е видимо, от човешкото око.
При дамите, може и се вижда единствено горната част на гърдите, както и вътрешният горен и среден дял на гърдите. Заради този полов белег, материалът ми ще има уточнения и специфики.
Мускулите на гърдите оформят горната половина на торса ни. Гръдните плочи стоят мощно, солидно върху гръдния кош на човека и при добро развитие, стоят като залепени една до друга. Наблюдава се изключително добре силно развита горна част на гърдите, обемна и широка средна зона, плюс солиден и добре оформен канал и отсечена долна част на гърдите.
Изоставащите гърди нямат тези характеристики. Мускулите на гърдите стоят плоски, необемни и без никакви детайли и сепарация при стягане. Затова, ако искате да ги подобрите, четете внимателно долните редове.
Избор на фитнес упражнения
Изборът на фитнес упражнения зависи силно и единствено от това, коя зона на мускулната група ви изостава.
- Ако ви изостава горната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания на дъмбели и щанги от полунаклон.
- Ако ви изостава средната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания с дъмбели (защото дъмбелите „падат“ по-надолу, от колкото лоста, спрямо зърното на гърдата
- Ако ви изостава долната част на гърдите, използвайте във програмата си повече упражнения като кофички за долна част на гърдите.
- Ако ви изостава ширината и обема на гърдите, използвайте повече в програмата си упражнението флайс с дъмбели.
- Ако цялостно, са ви слаби гърдите, използвайте микс от упражнения в програмата си между машини, свободни тежести, ъгъл на натоварване на гърдите, амплитуда и дължина на амплитудата и други от този вид похвати.
Избор на повторения и брой серии и други полезни похвати – фитнес принципи, методи за стимулиране и други
- заложете на тежките серии с малък брой повторения (6-8). По този начин няма да подобрите основно силата, а ще атакувате вашите бели мускулни влакна. Масообразуващите мускулни влакна.
- заложете на пълният обхват на движението – независимо, дали е с дъмбел или лост
- сменяйте леко наклоните на лежанките и ъгъла при кросоувъра
- сменяйте ширината на хвата – често това води до по-различно натоварване и зона на натоварване
- интегрирайте в програмата си похвата „Принцип на предварителната мускулна умора“.
- използвайте различна скорост на движението – при спускане (ексцентрична фаза на движението) и при избутване (концентрична фаза на движението
- използвайте масообразуващите движения в повече – избутване от лег с дъмбели, лостове, от полулег, кофички и други
- използвайте оптимално 60 секунди като почивка между сериите
- интегрирайте повече работни серии, за да създадете повече работа на мускулната група, която искате да подобрите
Избор на хранителен режим
Диетата ви за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да е:
- или диета с лек излишък от калории, като запазите съотношението 50%-30%-10% в ползва съответно на протеина–въглехидартите–мазнините
- или диета без излишък и без дефицит, като запазите съотношенето 60%-30%-10% в полза съответно на въглехидрати–протеин–мазнини
Избор на хранителни добавки
Хранителните добавки за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да са:
