Привет Ели,
благодаря за писмото. Макар и просто ей така споделено, веднага има нещо, с което няма как да се съглася. Повод за несъгласието ми е погледа по тази тема – дълги тренировки, интензивни, а накрая покачена „мускулна маса“ в зоната на бедрата и като цяло оедряване на мускулатурата.
Разбирам, че твоята цел Ели не е чистото покачване на мускули, напротив – тяхното стягане и оформяне. Моята практика е показала, че тежките и сериозни занимания при фитнес тренировки, изискват това. А именно, не толкова да се наблегне над честотата в тренировъчната програма (разбирайте посещенията ви седмично в зала), а да се наблегне над по-сериозните килограми!
Да, точно така! Тежки серии с 8-10 повторения за малките мускулни групи и 10-12 повторения са подходящи за целта. Във този случай (понеже ми писахте и повторно, преди да публикувам писмото в блога си) Вашите 15, 20, че дори и 30 повторения не са довели до какъвто и да е резултат. Ако разгледате структурата на мускулните влакна, ще Ви стане ясно Ели, че Вие сте тренирали особено много червените, бавноизмарящи се мускулни влакна. Такава тренировка не е енергоемка. Колкото и повторения да правите, обемът работа за единица време е по-малък, ако направите същите серии, с повече килограми, но по-малко повторения.
Второ – Вие сте дама. Нямате толкова много (както нас мъжете) тестостерон! Мускулноизграждащият хормон тестостерон е един от факторите за покачване на чиста мускулна маса. За мен, ето какво се е случило: Вие имате пропуски в диетата за отслабване и грешки в тренировъчната Ви програма.
Намалете повторенията и корегирайте предтренировъчното и следтренировъчно хранене. Вие сте презапълнили всички депа на гликоген, който създава и обема и твърдостта на всяка мускулна клетка. Точно това се е случило. Оправете тези грешки и в срок от 14 дена ще имате тотална промяна във визята си и проблемът е корегируем. Силно се надявам и книгата ми „Фитнес и хранене“ да Ви бъде много полезна!
Бъдете здравa,
Белчо Христов
Обратно към рубрика „FAQ“.
Избутване на дъмбели (гири) от лег за гърди: техника на изпълнение
С избутване на дъмбели от тилен лег отново ще натоварим гръдните мускули добре, както е при избутването на щанга от лег, но само по себе има разлика – като ползи и техника на движение. И точно затова сега ще ви разкажа каква е тя. Спускането на лоста до два пръста пред зърното на гърдите, както споменах в предишния материал (вижте предходния линк) вече не е случайно. По този начин държим мускула в напрежение по време на изпълнение на работната серия. Но и да искаме дори да спуснем лоста, гърдите ни ще спрат това. Докато при работа с дъмбели, това може да се случи.
Самите лакти падат по-долу, могат да бъдат контролирано изведени още по встрани и дъмбела да определи една по-голяма траектория – което означава повече двигателни единици в гръдните фибри да вземат участие. Разбира се, това да не става за сметка на правилната техника. А каква е тя:
- Вземете чифт дъмбел (гири). Започнете движението от горе надолу. Виждате и на картинката, положението на китките ми и лактите, спрямо тежестта. Само и единствено по този начин, аз предпазвам рамената си и усилвам натоварването в гърдите. Векторът на силата е насочен към големият гръден мускул.
- След това, спускйате лактите така, че лакътната със раменната коста, да сключат прав ъгъл, а самата дръжка на дъмбела, да стане успоредна на пода. Само и единствено така, ще разгърнете гърдата по най-прекрасният начин.
В долно положение, не задържайте, а чрез издишване избутайте нагоре. Положението на главата пак повтарям е да гледа нагоре и да издишвате нормално и правилно. Обърнете внимание на китките в концентричната фаза – избутването – те отново променят своето положение (на видео е много нагледно това). Когато ги завъртате така, че дъмбела да направи малка арка в най-пиковата точка, ще усетите и разликата от досега изпълняваните преси с дъмбели – натоварването влиза само и единствено в гърдата и тя, когато е контрактирала, ще поеме и натоварването. А то е от залавното място с рамото до самата гръдна кост.
Краката са плътно стъпали на пода, успоредни един на друг и ходилата също. Съветвам, да не спускате лактите под хоризонталното ниво. Излишно е и риска от травма е много голям! Същата е техниката на изпълнение на движението при избутване на дъмбели от полунаклон! Вижте за целта видеото:
Видео демонстрация на избутване на дъмбели (гири) от тилен лег за гърди
Обратно към раздел „Фитнес“.
Хранене след тренировка. Следтренировъчно хранене. Принципи, правила и храни.
Избутване на щанга от лег за гърди: техника на изпълнение
Избутването на щанга от тилен лег за гърди е най-популярното фитнес упражнение изобщо. И причина може би затова е, че всеки трениращ лежи на пейката и само избутва тежестта. Но не! Не в това се дължи техниката на изпълнение. Основните акценти тук са:
- Застанете с плтътно опряни в пейката гръб
- Вашите прасци трябва да сключват почти прав ъгъл с бедрата
- Ширината на вашият хват определя коя зона на средната част на гърдите ще се натоварва – средна, външна или вътрешна
- Наклонът на пейката (лежанката) определя коя височина на гърдите ще натоварвате – долна, средна или горна
Съветвам ви в началото, упражнението да го изпълнявате с такъв хват, че при спускане на лоста, лактите да заемат перпендикулярна позиция спрямо раменната кост. Вижте в самото видео тази техника и похват:
При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста пред зърното на гърдите ви. Можете много леко да задържите в тази точка. Дори ако сте жена, спазвайте това правило. При избутване на тежестта, обърнете внимание, че аз държа щангата с палец обхванал лоста. Именно заради това, аз бутам с гърдата, ползвайки моята длан за опорна плочка в движението.
Само и единствено така ще бутате със силата и участието на гръдната мускулатура. Главата ви трябва да гледа непрекъснато тавана, а не трябва да следи траекторията на лоста. Само и единствено по този начин, ще запазите естествената извивка и положение на трахеята и ще можете спокойно да издишвате въздух в концентричната фаза на движението (избутването) и така няма да се зачервявате при изпълнение на движението с по-големи тежести.
Видео демонстрация на избутване на щанга от тилен лег за гърди
Обратно към раздел „Фитнес“.
Хранене преди тренировка. Предтренировъчно хранене. Принципи, правила и храни.
Степерът – уникален кардио уред! Често това е най-неизползваният фитнес уред във всяка зала. Само най-упоритите и запознати с неговите ползи го ползват частично или редовно във фитнес залите. И това е самата истина. Причината – все пак е скучен уред. Нека си признаем и това.
Правилна техника на изпълнение на степер
Степерът има 2 педала. Ляв и десен такъв. Чрез редуване на т.нар. „настъпване“, вие сменяте опората на крака и чрез него натискате и избутвате тялото си нагоре. При спадането на единия педал, е време да „настъпите“ другия и отново да се изкачите нагоре.
Правилната техника се изразява във следното – никога не трябва да отлепяте петата на крака (ходилото) от педала на степера. Настъпвайки надолу, вие трябва основно да настъпвате чрез петата. Да, точно така – така е по-трудно. Но почти винаги във фитнес тренировките по-трудното всъщност означава и най-правилното. А сега като се замисля, пишейки тези редове – „по-правилно“ дори не трябва да съществува като термин!
Което означава, че настъпването на педала чрез петата е единствената техника на изпълнение.
Кои мускулни групи натоварва степерът?
Чрез посочената единствена техника за изпълнение на степер машина, вие основно натоварвате седалището, задната част на бедрата, предната, прасцовия мускул и от тук нагоре цялото тяло. Натоварването е огромно!
Приложение на степер във фитнес програмата
Степерът не е за начинаещи! Може да се прилага при среднонапраднали и напреднали.
– във програми за здраве
Намерете място във поне една фитнес тренировка за седмицата за степер! В програми за здраве, не забравяйте, че можете да изпълните и е добре, степерът да се изпълни в интервален метод – т.е. да ревувате бързо с бавно педалиране. Съществуват много приложения за iPhone в момента, които предлагат различна интензивност и примери. Изпълнено по този начин (HIIT тренировка) вие ще поддържате метаболизма си страшно бърз и ще се чувствате страхотно!
– във програми за отслабване
След силовата част, може във всичките дни да отделите време за степер, в порядъка на 15 минути взривно изпъленен! Не интервално, а взривно! Т.е. – концентрирайте се и „захапете“ машината. Нека ви запари и направете страхотно завършващо кардио накрая на вашата тренировка.
– във програми за мускулна маса
Винаги можете да намерите време за 10 минутики плавно и старателно педалиране върху степер. Той нито ще „смачка“ мускула ви, напротив – ще го дефинира.
Ползи на степера:
Това е преди всички тренировка за сърцето. Ускорява се кръвотечението по кръвоносната система, което благоприятсва както за здравето ви, така и за бързия метаболизъм. Дефинира изключително добре мускулите на бедрата и седалището. Осигурява индиектно цялостна тренировка за баланса на тялото.
Плюсове и минуси
Плюсовете ги споделих току що. А минус – може би е наистина най-скучния уред във фитнес залата. Но …
Поне веднъж ви се е случвало да станете през вечерта осверипели от глад, нали? На мен лично ми се е случвало! Нападам всичко, което е калорично, вкусно и разбира се – под ръка!
Преодолим ли е вечерният глад?
Да! Въпросът е как, нали? Причините за вечерен глад са често няколко:
– недостатъчно поети калории през деня, когато им е и времето и мястото
– неправилно консумирани въглехидрати и избор на фибри
– прекален стрес
Елиминирайки всяка една от причините, гладът ви ще е история. Но до тогава?
Стъпки за елиминиране на нощен глад:
Влезте в режим на хранене! Осигурете си:
- поне 4 хранения за деня
- разпределете 4-те хранения през около 4 часа
- всяко хранене трябва да съдържа половината от калориите на белтъчините
- всяко хранене трябва да съдържа фибри (варива, зеленчуци)
- последното хранене за вечерта трябва да съдържа растителни мазнини
Гарантирам ви, че с тези 5 основни насоки, ще преодолеете среднощния глад! Изтеглете си книгата ми „Фитнес и Хранене“, безплатна е и структурирайте вашето конкретно меню на хранене, съобразно вашата цел!
Някой сериозно ви е излъгал или него са излъгали, обучавайки го във висшето учебно заведение, в което е учил. Само за да завърша темата – аз познавам доктори, които не знаят какво е диафрагма … но както казах, приключвам темата „специалисти“.
Гладуването е неправилно разбран похват и не води до отслабване! Липсата на протеин, мазнина и комплексен въглехидрат (в частност и прости въглехидрати) в една диета за отслабване е огромен пропуск.
За на направите вашето отслабване успешно, направете следните стъпки:
- сложете тези калории в -30% дефицит (например)
- направете си ваше меню на хранене, а не на гладуване
Само по този начин Вие ще отслабнете трайно! И ще станете самите вие специалисти по хранене.
