Винаги около празници (Коледа, Нова Година, Великден и др.) хората просто обичат да прекаляват! В тази връзка, много интересна за медиите се оказва темата „Преяждане“ и какви рискове крие преяждането с храна, по време на празници.
С Десислава Кръстева, винаги сме правили страхотни репортажи, но този признавам е най-добрият мой. Изгледайте видео записът тук, за да се запознаете с моята позиция, виждане и мнение по темата риска от проеяждане.
Обратно към раздел „Новини“.
„Хрътките“ е авторско предаване с водещ Валентина Войкова. Тръгва по bTV Action на 22 януари – още със старта на канала. Можете да го гледате всяка събота и неделя от 20 до 21 часа.
„Хрътките“ е провокативно разследващо предаване с риалити репортажи и злободневни коментари. Подготвя го екип от млади и утвърдени репортери с опит в журналистическите разследвания.
„Хрътките“ е очите на зрителите там, където има измама, несправедливост и корупция. Много се залага и на обратната връзка със зрителите и техните сигнали и видеоматериали. В ролята на „хрътка“ може да влезе всеки един, а екипът ще тръгне по следите на всяка история.
Ето защо аз приех поканата на екипа, за да разкажа за:
Това е ВАШАТА електронна книга за фитнес упражнения, приятели!
Винаги съм считал, че за да разгърнеш една фитнес дейност в интересна за твоята собствена аудитория, винаги трябва да създаваш такива продукти или услуги, които да показват ползите от твоя продукт. Включително и безплатни такива (продукти). Никога в цялата ми кариера не съм акцентирал върху цена, а върху това, какво мога дам на тези хора, които харесват и дори не харесват моята работа. Двете категории са неизменна част в професионалното кариерно развитие на един фитнес и уелнес консултант като мен, чиято цел е да остави нещо, след края на своето професионално съществуване.
С написването и създаването на електронна книга „50 фитнес упражнения“ поставям края на едно начало – да покажа какво и как трябва да изглеждат електронните книги за фитнес. Но нека не губя вашето време, свалете още сега БЕЗПЛАТНО електронна ми издание „50 фитнес упражнения“. Тя е Ваша, след като натиснете този линк сега!
Обратно към раздел „Новини“.
За да искате фитнес успехи и фитнес визия, спазвайте правилната диета! Независимо къде сте, вие трябва да ядете правилната храна, в точният час, в точните пропорции. Защото това е единственият път, няма друг. Независимо къде се намирам, аз консумирам предварително приготвена храна по моят хранителен план.
Просто защото знам, че няма друг начин, да набавя нужните за моите цели и нужди белтъчини, мазнини, въглехидрати. Виждате сами – ям, дори когато седна за чаша напитка, в конкретния случай, аз съм в заведението McDonald`s! Пак прочетете това, нямате сътресение във вашите монитори, но и вижте след това съдържимото в ръцете ми – това е протеинов донът!
Вероятно знаете, че честото приемане на малки количества пълноценна храна е полезно. Не на всеки обаче е известно, че в определени моменти на деня, абсолютно необходимо е да се консумира храна с определен състав, а не просто храна. За мое съжаление, редица мои фитнес клиенти правят тази грешка – ядат на малки порции, на често, но реално, те така не спазват диетата си. И след това защо нямат резултат? Ами защото не са консумирали пропорциите макронутриенти, отделно в правилните количества, калории и т.н.
Наистина, вие приемате протеин, за да изградите и укрепнете мускулите, но ако не приемете въглехидрати в точно определеното време, този протеин може да изгори, за да достави енергия, вместо да се превърне в мускулна тъкан. Всеки трябва да е осведомен какво представляват основните хранителни съставки и да знае какво е тяхното действие. Затова следете секцията „Хранене“ на медията. Обикновено, много хора прилагат по 5-6-10 хранения на ден, но не знаят как да нанесат така порциите си в деня, за да имат траен резултат. Факт! Или се хранят еднотипно в тренировъчен и нетренировъчен ден. Е, ще имаме ли фитнес резултат с такова монотонно и така изглеждащо вече еднотипно хранене?
Представете си че тренирам, както вече знаете кръгово и имам 20 суперсета за цялото тяло. Ще изгоря поне 500 ккал всичко (и вие можете да изчислите това с фитнес калкулатора ми). Но какво? Гликоген или мазнина?
Вечерно хранене
Обикновено, това е моето следтренировъчно хранене. Напрегната ми работа и вечерна тренировка сега, по това време на годината може да означава дори, че приемам и последното за деня си хранене с твърда храна. Защото протеиновият шейк преди сън, не винаги го прилагам – просто „заспивам на масата“ с уморени очи от ежедневната корепсонденция, с уморени уши от многочасовите разговори по телефон и уморен от срещите ми с клиенти в магазина. Предстои ми 6 часов сън, в който аз ще „гладувам“, заради това, вечерното ми хранене е особено важно.
На вечеря, аз приемам задължително въглехидрати и протеин, заедно в компанията на полезни мазнини. Въглехидратите ми гледам да със среден гликемичен индекс, така че да не предизвикам отделяне на инсулин (анаболен прозорец), който ще е в състояние да трансформира въглехидратите в мазнини и да ги складира в мастните депа. Избягвам захарта, сладкишите, пуканките или пиците във вечерните часове. Насочвам вниманието си главно към комплексните въглехидрати – фасулни продукти, картофи, овесени трици или пълнозърнести макарони. Няма никакъв проблем в това, защото отново ще припомня, че тренирам вечерта и зареждам гликогена си по този начин с тази храна. Избягвам колбаси, сирена, млека, полуфабрикатите. Това не е моята храна за фитнес резултати, не е и вашата.
Зареждане веднага след тренировка
Моите и вашите нужди са конкретни – трябват ми точните аминокиселини, а не кои да е. Чрез тях подпомагам протеиновият ми синтез и така не губя нито крачка назад, докато за други това е коронен номер, който ви дърпа назад във вашите фитнес резултати. Отделно, аз се нуждая от въглехидрати за енергия. Трябва да обезпеча загубеното, зареждайки. Тези елементи са нужни и необходими, за да протече моето възстановяване правилно, като по учебник. От тук започва и синтеза на нова мускулна група. Приемам и протеин на прах, защото така, заедно с въглехидратите позволявам на тялото ми аминокиселините да бъдат изпозлвани в протеиновата синтеза, вместо да бъдат разградени за енергия!
Моето тяло работи на високи обороти по време на интензивна фитнес работа. Хората в залата се чудят, защо тренирам толкова компактно – ами защото гоня интензивността. След тренировка, на тялото са му нужни известен период от време, за да излезе от този режим на работа. В това време метаболизмът ми е висок, телесната температура повишена и нивото на хормоните ми високо. Трябва да се извършат много процеси, за които не се сещаме дори, към нивото на основната обмяна. Например, трябва да се попълнят запасите от аденозин трифосфат (АТФ) и креатин форсфат в мускулите. Известната млечна киселина натрупана по време на тренировка се трансфромира в гликоген в черният дроб – този процес също изисква енергия. Изследванията показват, че приема на подходяща храна след тренировка възстановява протеина разграден по време на тренировката и доставя необходимата енергия за попълване на гликогеновите запаси. Вие знаете ли тази храна?
Закуската
Закусвайте като за последно! След 6 часовият ми сън аз трябва да ям! Нито денят ми, нито в работата ми и нещата около нея няма да са наред, ако не ям. През нощта тялото ми е поддържало нивата на кръвна захар изпозлвайки гликогеновите запаси на черния дроб. Сега организма ми се нуждае на първо място от въглехидрати, но заедно с това и от протеин, за да се повиши нивото на тези субстанции в кръвта. С охота консумират полезни яйчни белтъци, протеин на прах, овесени ядки и шепа орехи (сурови ядки). Понякога, когато бързам, правя същият този донът, който виждате как сладко сладко хапвам (на снимката горе). Често споделям във Facebook какво ям, за да давам пример, а понякога и рецептите.
Калориите
Грижейки се за пълноценният състав на храната, не трябва да забравяме и още един важен момент на храненето – калориите. Ако нямате или намялате въглехидратите в деня твърде много, няма да имате мускулен растеж! Някои прилагат високомазнинни диети, екстремно високи въглехидратни диети и всякакви стресови за физиологията ви „диети“. Моят подход е следния – от всичко, в правилните количества и време за прием. Незнанието към храната е причина за съществуването на всички тези разновидности на хранене. Пътят е един, правилния. Може би с орлов поглед следите колко мазнини дори приемате? И защо? Не че не е добре това, но излишно. Мъжете, с мое телосложение трябва да приемат до 50 грама ежедневно мазнина – това е равно на 450 ккал. От там броенето ви се обезмисля, защото всичко останало е „игра“ с въглехидратите и приоритет на белтъчините. Поне в моята практика е така.
Може би, броейки калориите, си мислим, че като имаме енергия в залата всичко е ок? Дали? Енергия не е необходима само за нашата фитнес тренировка. Енергия е необходима, да, за мускулното съкращение, но и са синтеза на мускулна тъкан, за цялостното възстановяване и силна имунна система. Не трябва да забравяме, че енергия е нужна и за храносмилането ни, за правилното и нормално функциониране на жлезите с вътрешна, външна секреция. Енергия е необходима дори и да обичаме ближния си, но за всичко това са нужни качествени калории, а не просто калории.
Малко цифри вместо извод:
Знаете ли, че организма ми (визирам моите килограми и начин на живот) „изисква“ 3 500 ккал, за да синтезира 500 гр мускули? Вече произведен от аминокиселините този протеин има енергитичен еквивалент само 2 500 ккал. Какво е станало с остатъка? Те са доставили енергия, с помощта на която са се образували тези мускули. Или с други думи, 29% от калориите приети с храна са нужни за самият процес на синтеза, за т.нар. хипетрофия, за така желаните мускули. Е, хубаво сега помислете, вие спазвали ли сте тези цифри?
Обратно към раздел „Хранене“.
Производството на тироидни хормони намалява с напредването на възрастта. Ниското производство на тироиден хормон е едва доловима причина за цялостното стареене на организма. Въпреки, че най-малко (по данни, които съм чел) 25 % от възрастното население страда от сериозна форма на хипотиреодизъм (отслабване на функциите на жлезата), проблемът често е остава недиагностициран. Обратният проблем е хипертиреодизмът – свръхфункция на тироидната жлеза.
Недиагностицирането на този проблем, донякъде, поне според мен, се дължи на това, че диагностицирането на практикуващите лекари го правят само на база кръвни изследвания, каквито дори и аз направих. Изследва се Т4 (наричан тироксин), Т3 (организмът ни превръща Т4 в Т3) и един друг хормон, наричан TSH (стимулиращ щитовидната жлеза хормон, който се отделя от хипофизата).
Границите на нормата за трите хормона обаче са извънредно широки. Индивидуалните резултати могат да бъдат половината от средното ниво и все пак да се смятат за нормални. Точно поради тази причина е необходимо да се направи нелабораторна клинична оценка, винаги когато съществува и най-слабо съмнение за недостатъчно активна тироидна (щитовидна) жлеза.
Кръвтният тест може да покаже, че тироидната функция е в рамките на тези много широки граници на нормата, но все пак съществуват симптоми на хипотиреодизъм, в това число и чувствителност към студ, напълняване или неспособност да се отслабва, умора и летаргия, депресия, суха кожа, повишени нива на холестерол. Поради последната причина понижената функция на щитовидната жлеза може да не бъде разпозната като причина за атеросклероза.
Но нека да ви обясня моите познания, върху функцията на щитовидната жлеза, още сега. Една от главните й фунцкии е да регулира телесната температура, поради чувствителността към студа е един от най-ранните симптоми на хипотиреодизма. Друга важна функция на щитовидната жлеза е да регулира скоростта на обмяна на веществата. Когато щитовидната жлеза (на снимката горе) е недостатъчно активна, метаболизмът се забавя, ето защо друг ранен симптом на хипотиреодизма са умората и пълнеенето.
Какво кара щитовидната жлеза да работи добре?
Понякога проблемът е хранителен. Необходими са аминокиселината тирозин и менралът йод, за да се образува Т4, а също така и минералите цинк и селен, за да се произведат ензимите, които превръщат Т4 в Т3. Но недостигът на храната само в редки случаи може да бъде причината за хипотиреодизъм. Често причината е автоимунен тиреодит (известен повече като болест на Хашимото), при който собствените ни антитела нападат щитовидната жлеза. Ние всъщност не знаем защо става това, но вярвам, че много от случаите могат да бъдат проследени чак до лечението на корените на някой мъртъв зъб, за да се запази той в устата.
Друга сериозна причина за хипотиреодизма са усилията на организма да запази статуквото (казано на чист биологически език – да запази хомеостазата). Хипотиреодизмът е изключително обикновен резултат от спазването на погрешна диета за отслабване – гладуване, всякаква „дневна“ диета и прочие. Организмът се съпротивлява на загубата на тегло (основно мускулна маса и вода) и така се променя хомеостазата, чрез намаляване на образуването на тироиден хормон. Без значение каква е причината, решението е: правете редовни прегледи и прилагайте правилната диета и водете правилен начин и култура на хранене. Не изпадайте в крайности, защото потърпевши ще бъдете само вие.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Материалът съдържа лична база данни, достовернa на 100 % със самата действителност!
Г-н Христов,
редовно чета Вашите статии и публикации. Вие имате невероятен напредък във всяко едно естество и смело твърдя това, защото от 2 години насам Ви следя. Забелязвам невероятни постижения във Вашите стил на работа, стил на писане и дори визия! Аз Ви познавам визуално, защото често Ви засичам във Варна из фитнес залите. Не съм събрала кураж да Ви спра и да си поговорим. Затова се „престраших“ да Ви пиша е-мейл с мой въпрос-предложение към Вас: бихте ли споделили лични данни, доказателства, че всичко което правите е здравословно.
Моля, разберете ме правилно – Вие демонстрирате един изключително напрегнат начин на живот – много срещи с хора, работа, семинари, разговори по телефон, спазвате отделно с това стриктен режим на хранене, имате невероятно интензивни фитнес тренировки (била съм свидетелка на Ваши тренировки – нямате си на идея как Ви коментират момичетата и момчетата в коридора на залата – в най-добрият смисъл на думата, разбира се). Как успявате? Разполагате ли с данни, Ваши, които да Ви показват, че всичко това е здравословно? Много се извинявам, за директният въпрос, но мисля, че ако решите да направите такъв материал в блога си, ще бъде много, много интересен материал за всички нас – които Ви следим и заставаме зад Вас като истински Гуру в областта на фитнеса и здравословното хранене.
Поздрави,
Мирела Люцканова
Здравейте Мирела,
и благодаря за отделеното време, че се свързахте с мен и събрахте смелост, да зададете този прекрасен въпрос! Ще отговаря в блога си с подробен материал, защото с 4-5 изречения няма да съм изчерпателен. Следващият път, не се плашете и ме дръпнете настрани, за да се запознаем. Аз гледам така, докато тренирам, защото използвам на максимум Mind Muscle Connection в моите тренировки. Това е единствената причина, за да бъда обсъждан така – просто най-малкото изглеждам различно. Интензивните тренировки са едно, пълноценните нещо коренно различно. Така че, следете блога ми с интерес, защото ще дам живот и на тези база данни. Лични, показателни и достоверни!
С поздрав,
Белчо Христов
Защо за нужни медицинските изследвания?
Медицинските изследвания и трехните лабораторни резултати показват вашето временно физиологично и биохимично състояние. Вие можете да проверите само кръвната си група с един тест, можете да видите какво е състоянието на лошия ви холестерол, може да „надникнете“ малко и в хормоните си, но реално, медицинските изследвания показват в какво състояние се намирате, като продукт от определен начин на живот – храна, спорт, възстановяване, стрес на работното място, проблеми и т.н. и т.н.
Това са просто едни база данни (в никакъв случай те не диагностицират!), цифри, измежду референтни стойности, които трябва правилно да бъдат разчетени. Наскоро, преди около 3 седмици от днешна дата, аз пуснах цялостни мои изследвания. Исках да видя състоянието на моята кръв, хормони, холестерол, исках да видя баланса между натрий и калий и много други неща.
Какво ни показват медицинските изследвания?
След като разбрах какво искам аз от себе си (разбира се, истината) бях отишъл в лаборатория, където споделих какво искам да ми се направи като изследвания. Само обърнете внимание на думичката „Изследвам“ – аз не я харесвам. Защо? Защото тази така или иначе проста проверка и нищо повече, не е изследване! Аз не изследвам – аз искам яснота, клинична точност за моите собствени референтни стойности. От тук натататък, аз правя сам моите изводи и анализи и по-долу ще обясня защо.
Или с други думи, медицинските изследвания ни показват просто едни данни, един статус на нашата кръв, хормони, минерали в кръвта и други неща, от които самите ние имаме нужда, за да получим яснота за невидимият свят – състоянието на нашите тъкани, органи и системи.
Кога и как се пускат подобни изследвания
Ако сте на диета (специфично за целите ви хранене), моят съвет е да прогнозирате датата за лаборатнорни изследвания. По номенклатура, ако пускате всичко по споделените от мен база данни, вашите лабораторни резултати, трябва и ще са актуални и адекватни, ако веднага след сън, събуждане, до 30 мин сте дали кръв и урина.
Т.е. планирайте трафик, часа на ставане и работното време на лабораторията. Никога не пускайте за изследване кръв и урина в обеден или следобеден час. Най-малкото, ако сте пропуснали закуска и вче сте във вихира на работния ден, заради физиологически глад, нивата на хормона кортизол вече са ви високи. Или казано иначе, вие не заплащате, за да видите това, а за да видите реалните стойности на кортизола (примерно), ако това е вашата цел. С други думи, изследвания 1 час след ставане от сън не са реалистични.
И друго … ден преди изследването, спрете да ядете мазнини и въглехидрати! Особено, ако желаете наистина адекватна картина на вашето състояние. Точно така направих и аз – влязох в лаборатория, казах какво искам. Уредих си час, чрез който осмислих тази моя инвестиция. Нека видим резултатите:
Какви са ползите от правилното разчитане на показателите?
Тази проверка на временният ми статус е направена точно 4 календарни седмици, след като приключих мой последен „експеримент“ с добавки, с които контролирах абсолютно всички мои хормони – кортизол, соматотропин, тестостерон, инсулин, инсулиноподобен растежен фактор I & II, контролирах мускулната си хипертрофия и нивото на подкожна мастна тъкан. Тогава се чувствах перфектно. Незнам, дали е било плацебо ефект, но имаше много категорични показатели, че всичко беше О.К. Спах добре, ставах свеж, нямах умора, след края на деня, бях съсредоточен и деен.
Т.е. всеки ден желая да спазвам и следвам правилен план: както на хранене, така и на живот. Всичко останало е преживяване … поне според мен. И искам да знам дали съм здрав! Правете го и вие, ако имате такава потребност.
Колко струват медицинските изследвания?
Услугата не е евтина, особено, ако се касае са пълен набор от изследване. За настоящето, чийто параметри ви споделих, то ми възлезе на стотина лева, всичко. Но … периодичните изследвания са неизменна част от информацията за вашето собствено състояние. Информацията струва средства, но от друга страна тя е и безценна. Защото говорим преди всичко за здраве, нали така?
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
След работата ми с Калоян Пенев, който има диагноза сколиоза и работихме успешно съвместно, моята работа по темата продължава и до ден днешен. Т.е. аз се занимавам с разработването на индивидуални програми на хранене и фитнес тренировки при специализирани казуси и точно такъв е сколиозата, синдорма „Птичи-Гърди“ и т.н.
Сколиозата, или по-точно сколиозната болест е заболяване, което се характеризира с определен комплекс от симптоми. Основен сред тях е латералното (странично) латералното изкривяване на гръбначния стълб. Често то само по себе си се нарича сколиоза.
Извадка: bg.wikipedia.org
Направих този цитат, просто за да звучи най-малкото опростено като информация. Да бъде информацията „смилалема“. Но като поет от мен случай и казус, в качеството си на лицензиран фитнес консултант и професионалист, ще се наложи определено цял материал по един конкретен мой случай. Ето и малко предистория:
Денят е летен, от сутринта се очертаваше морският бриз да не достигне до стените на моят офис магазин – камък и дърво се пукаха от жега. Тези които ме познават обаче, знаят, че никога не ходя с потници и шорти на работа, а винаги спазвам етикет на обличане. В знак на уважение към всички, които идват лично на срещи за консултации при мен, аз вече бях на път, екипиран и готов за поредният натоварен ден.
И така, близо до офисът ми, още от сутринта аз виждам първият ми гост – момче, което беше приседнало на стълбите отпред, някак си отчаяно и обезверено. Физиономията му ми беше позната. Това е Тодор Лазов, с когото разменяме е-мейли от близо една календарна година. Всячески това момче искаше фитнес програма от мен. Всячески! Здравословните му проблеми не му позовляваха да отлага повече, той беше дошъл при мен, за да сбъдне мечтата си – да има хубаво тяло и да зане, че пътят който ще извърви е правилният и единствен верен, в това свое начинание.
Да, здравословните му проблеми – добре прочетохте! Тодор, още с изправянето си, за да се ръкува с мен, „показа“ с какъв казус ще се захвана. Повярвайте ми – малко хора биха поели такъв случай, ето затова аз в настоящият материал ще изложа не само неговата фитнес програма (с негово разрешение, разбира се), но и ще изложа аргументите си. Защото искам този материал да докаже, че невъзможни неща няма! Знанието е сила и точно това искам да показа на всички вас.
Тодор Лазов е прекрасно момче, което има сколиоза в много, много напреднал стадий. За съжаление, до такава степен е развито неговото усложнение, че и най-малкото притеснение, кара гласа му да промени своят тембър! Изкривяването му е голямо! Повярвайте ми, след като Тошко свали своята тениска, аз се убедих в това с очите си. Ето заради това, аз проведох един дълъг разговор с него, штрихирах идеите си в моето съзнание и се запознах с неговите епикризи. Пак повтарям, този казус не е за всеки! Много хора биха отказали своята помощ! Аз обаче настоях. Това дете имаше нужда от моите знания и опит. Не защото той бе дошъл при мен чак от София, а защото искам всички да знаете, че тайната на моят успех е в подхода. Който не вярва, нека се запознае със следващите редове.
Тази фитнес програма е индивидуализирана фитнес услуга за лицето Тодор Лазов. BelchoHristov.Com не поема каквато и да е отговорност, ако написаното и/или споделеното се приложи фриволно от вас, само защото е безплатно (след разрешение) и достъпно като информация. BelchoHristov.Com запазва останалата част от информацията за своят фитнес клиент конфиденциална! Материалът има образователна цел – той демонстрира авторското и иновативно виждане при работа с деца и хора, които страдат от сколиоза!
След като съм запознат със сколиозата и знам какви деформации създава тя в общата визия на човека, аз седнах и скициран фитнес програмата на Тодор на лист, веднага след като той си тръгна. Споделям моите аргументи и разяснения, защото считам че това е по-важната част, от колкото едни фитнес картинки и написани работни серии.
Гърбът на Тодор имаше изкривяване, което аз трябваше да „модерирам“. Гърбът на Тодор го виждах с прекрасна ширина и подчертана плътност (за да прикрия сколиозния почерк), неговите рамена си ги представих като две гюлета, гърдите му като Аполонови монументи, а краката му – мощни, обемни и здрави!
С други думи, ето от къде изходих: големите тежести, не позволяващи повече от 8 чисти повторения, причиняват възпаление на ставите, в резултат от които се освобождават химикали, атакуващи хрущяла – действие сходно като това при артрита. Ако тренираме с големи натоварвания и започнат да ни болят стави, колена, китки, това може и да не е само травма. Може проблемът да се окаже следствие на разграждане на хрущяла.
След като споделям това, сатава ясно, че за Тодор е нужно едно – поне хрущялната тъкан да остане интактна – незасегната от тренировките. Защото имаме вече един проблем – сколиоза. От неправилен тренирвъчен подход, колкото и да е невинен той, можем да си докараме по-голям проблем.
Малките тежести, за които ще поговоря (това са тежести, които позволяват 15-20 повторения) спират разграждането на хрущяла и стимулират изграждането на нов. За мнозина, това ще кажат, че е резултат от почивката, която си дават от големите тежести, но за мен е просто физиологичен факт. Упражненията с малки тежести обръщат процесите, възникващи в тсавите при големи натоварвания. Те задържат образуването на процесите в клетките на хрущяла, причиняващи възпалението и последваща атака върху него. Това спира разграждането му и стимулира образуването ан нова хрущялна тъкан. Страхотно, нали?
Всичко това не означава Тодор да тренира с малки тежести обаче. Масообразуващите фитнес движения са 8-10 повторения. Гърбът му трябва да налее мускулна тъкан, за да „скрие“ проблемното изкривяване. Съгласни сте с това, нали? Ето затова, тренировката трябва да е балансирана – тежки с леки движения! Тук е разковничето. В предложената ми от мен програма, Тошко ще тренира 4 пъти седмично, 2 тренировки с големи килограми и 2 с малки. Така ще се натоварва мускула два пъти седмично. В тренировка # 1 ще се работи върху краката (защото вече наистина е доказано, че клекът с щанга освобождава в пъти повече тестостерон) плюс гърба и бицепсите. Малкото серии във всеки ден е умишлени – защото седмично Тодор ще натовари още веднъж мускулната група, но под различен ъгъл.
Тренировка # 2 ще бъде за гърди, рамена, трапец и трицепс. След това, този сплит се повтаря, но имаме един ден почивка, за да се възсатнови правилно мускула. Първите две фитнес тренировки ще изграждат силата и масата на Тодор. Следващите две забавят негативните процеси от тренировката и стимулират повтореното изграждане на хрущяла и щадят костната система! Вмъкването на два леки натоварващи дена в програмата ще обърне възможно най-бързо процеса ан дегенарация на ставите, като пичивните дни – сряда, събота и неделя, дават допълнително време за това. Или с други думи:
- Понеделник – бедра, гръб, бицепси, прасци
- Вторник – гърди, рамена, трицепс, трапец
- Сряда – почивка
- Четвъртък – бедра, гръб, бицепси, прасци
- Петък – гърди, рамена, трицепс, трапец
- Събота – почивка
- Неделя – почивка
ТРЕНИРОВКА # 1 – ТЕЖКА
- клякане с щанга зад врат – 3 серии 5-8 повторения
- лег екстензии – 3 серии 5-8 повторения
- сгъване за задна част на бедрата – 3 серии 5-8 повторения
- повдигане на пръсти от стоеж – 2 серии 5-8 повторения
- гребане с щанга – чукчета – 3 серии 5-8 повторения
- дърпане на горен скрипец – 3 серии 5-8 повторения
- сгъване с щанга от стоеж – 2 серии 5-8 повторения
- сгъване от Скотова пейка – 2 серии 5-8 повторения
ТРЕНИРОВКА # 2 – ТЕЖКА
- изтласкване от полулег на дъмбели – 3 серии 5-8 повторения
- флайс с дъмбели от лег – 3 серии 5-8 повторения
- раменни преси пред гърди – 3 серии 5-8 повторения
- странични раменни разтваряния -2 серии 5-8 повторения
- повдигане на рамената с щанга – 2 серии 5-8 повторения
- разгъване от седеж за трицепс – 2 серии 5-8 повторения
- избутване на горен скрипец – 3 серии 5-8 повторения
ТРЕНИРОВКА # 3 – ЛЕКА
- напади върху подложка – 3 серии 15-20 повторения
- мъртва тяга – 3 серии 15-20 повторения
- повдигане на пръсти от стоеж – 3 серии 15-20 повторения
- повдигане на Т-щанга – 3 серии 15-20 повторения
- дърпане през долна макара на скрипец – 3 серии 15-20 повторения
- сгъване от седеж за бицепс – 2 серии 15-20 повторения
- концентрично сгъване за бицепс – 2 серии 15-20 повторения
ТРЕНИРОВКА # 4 – ЛЕКА
- изтласкване на щанга от лег – 3 серии 15-20 повторения
- сгъване на кабели от наклон – 3 серии 15-20 повторения
- раменни преси с дъмбел – 3 серии 15-20 повторения
- разтваряне за задно рамо от седеж – 2 серии 15-20 повторения
- повдигане на рамената за трапец с дъмбели – 2 серии 15-20 повторения
- френски преси от лег – 2 серии 15-20 повторения
- разгъване с въже над глава – 3 серии 15-20 повторения
Съставената от мен програма е перфектна за Тодор Лазов. Както казах по-горе, тя е индивидуализирана според неговите антрометрични данни, изходна форма, цел и диагноза. За мен това е най-добрият начин той да качи мускулна маса и да запази ставите си и костната система невридима, в предвид поставената му диагноза – сколиоза! Ползите от тази програма:
- тя е правилна
- работеща
- спестява лутане в процеса на търсене на истината
- гарантира резултат, ако се спазва 1:1
Никак не са малко, не мислите ли? Затова исках да я споделя с вас, за да знаете висчки вие, а и бъдещите читатели и клиенти на BelchoHristov.Com, че със знания и подход, няма невъзможни неща!
Обратно към раздел „Уелнес“.
Искате сила? Колко? Просто не сте го пожелали достъчно силно. За съжаление, не е достатъчно само желанието, а както казвам аз, нужен ви е и подход, конкретни действия. Действайте! При застой, вие трябва да надхитрите тези „заспали“ мускули и да ги атакувате от различни ъгли, това е чистата истина, която вече е пред вас – нужно е просто да приложите моят метод за отключване на извънземна сила. Хайде, извадете бележниците си и записвайте, после отивайте в залата и веднага на лежанката.
Частнични повторения за подобряване на вашите силови възможности
Ако досега не сте отдавали значение на обема на движение (ОД), време е за преоценка на вашето мнение. Може би сте чували за частичните повторения? Възможно е да сте запознати с тях. Спомнете си, когато сваляте тежестта при вдигане от щанга от лег или клек и спрете по средата, защото тежестта ви смазва и притиска. Броим ли тогава това за повторение? Дори да сте привели тежестта по време на ексцентричната фаза на движението, надали ще можете да доведете движението до пълна и качествена концентрична фаза!
Но какво е частично повторение?
Tова са няколко 3/4-ти от фитнес движението (като амплитуда), които допълнително насочват кръв към мускулите, а от там се начоват и хормони и храна към тях! Така ще расте мускула ви, гарантирам ви и можете да опитате и вие.
Безпорно, частичните повторения са много полезни, защото използваме чрез тях мускулни влакна, с които завършваме повторенията в рамките на една работна серия с повече килограми/тежест, от колкото една обикновена работна серия. Това е ефектвен начин да претоварим мускула с работа отнесено към единица време. Секретът е да знаете как да достигнете потенциала на частичното повторение.
Виждате видеото, нали? А сега погледнете схемата, в началото на материала ми. Отбелязал съм пълната амплитуда на движение с обсег 45 см. Виждате и на видеото колко всъщност е това.
Нарастващо натоварване
Ще започнете моята 8 седмична програма, за подобряване на силата ви, с около 10 % повече тежести, от колкото е настоящата ви тежест, за едно пълно и чисто като изпълнение повторение – работно повторение (1ПМ). Ако вашият максимум за бенч прес например е 110 кг, вие ще започнете с 121 кг (10% от 110 кг са 11 кг. 11+110 = 121 кг). Препоръчвам, ако се спрем над това движение, това да се изпълнява само веднъж седмично. Нищо повече.
Първата седмица започнете с 10 см от горното положение при почти напълно изпънати ръце (ръцете не се изпъват до край, за да не се „заключат лактите“ и да не се прехвърли така натоварването върху ставата ви). Всяка седмица увеличавате обема на движението с 5 см. Това е! лесно, но дали е изпълнимо – ще ми споделите. Защото само така, лично аз подобрих силата в гърдите си, оформих гръдните си плочи и те заизглеждаха в пъти по-добре. Методът работи! Пробвайте го.
Този метод на нарастващите частични повторения работи, защото е свързан с претоварването. Чрез използването на тежест, която е по-голяма от тази, с която нормално тренирате при пълен обем на движението вие претоварвате повечето от мускулните влакна. С увеличаване обема на движението с по 5 см вие постепенно адаптирате мускулите към по-големи тежести, с които в началото не сте могли да изпълните и едно повторение. Ето това е приложението на този фитнес похват, наречен „частично повторение“ с нарастващо натоварване.
Обратно към раздел „Фитнес“.
