Белтък (или протеин) е колективен термин за биологически важни макромолекули, изградени чрез поликондензирането на отделни аминокиселини. Накратко – белтъчините, разглеждани като молекули са съединения на аминокиселините. Те се съдържат в храните богати на белтъчини!
Белтъците са един от основните градивните компоненти на живите клетки,както и на вирусните частици. Притежават сложна пространственастуктура, и изпълняват разнообразни биологични функции — от типичноструктурни, защитни, траспортни до каталитични и регулаторни.
Цялата информация необходима за изграждането на белтъчната молекула екодирана в ДНК. Посредством процес на точно презаписване наинформацията в РНК (транскрипция) и превеждане от полинуклеотидна в аминокиселинна последователност (транслация) е възможно синтезирането на определен белтък, притежаващ конкретна биологична роля.
За първи път през 1789 г. френският химик Антоан Фуркроа прави разграничение между белтъците и другите известни органични субстанции. Класифицира познатите дотогава албумин, фибрин и желатин като самостоятелни съединения с животински произход. От тази начална стъпка до формулирането на концепция за това, какво преставляват белтъците, е извървян дълъг път, минаващ през грубо характеризиране на химичния състав, опити за клинично приложение на белтъчни екстракти, до все по – прецизното дефиниране на структурата и функциите на всеки отделен белтък.
Самото понятие е въведено през 1838 година, когато в писмо от 10 юли, изпратено от Йонс Якоб Берцелиус до Герардус Йоханес Мулдер, за първи път е употребено названието „протеин” с акцент върху първостепенното и първичното.
Основният компонент на всички белтъци са аминокиселини, подредени последователно в дълги полимерни вериги. Връзката между отделните аминокиселини е амидна, но поради някой свой особености е наречена със специфично име – пептидна връзка. Затова и самите полимерни вериги се означават като полипептидни. Организацията в пространството на полипептидните вериги е изключително сложна и характерна за всеки отделен белтък. За прегледност и по-лесна ориентация, пространствената структура на белтъците е разделена на отделни нива:
#първично ниво (примерна структура) – представлява точната последователност на свързване на отделните аминокиселинни остатъци.
#вторично ниво (секундерна структура) – това са локални нагъвания на основния скелет на полипептидната верига, притежаващи известна периодичност. Всяка възпроизводима и характерна форма се означава като отделен тип вторична структура, като например алфа-спирала,бета-листовидна структура, бета- и гама-завой, както и липса на порядък.
#третично ниво (терциерна структура) – пълното нагъване на полипептидната верига в пространството, с всички възможни близки идалечни взаимодействия. Това ниво дава престава за цялостната форма набелтъчната молекула, както и за връзките и отношенията между отделнитевторични структури.
#четвъртично ниво (кватернерна структура) – това е отново цялостна пространствена форма, но на асоциирани нековалентно бетъчни молекули. Всяка отделна белтъчна молекула притежаваща характерна, завършена,третична стурктура се означава като субединица, а цялостният конгломерат – като олигомер. Не всички белтъци притежават четвъртична структура, тъй като повечето са изградени от една полипептидна верига, а четвъртично ниво предполага наличието на поне две. Типичен пример за белтък с четвъртична структура е хемоглобина.
Всички тези нива дават престава за строежа на отделната белтъчна молекула, но по същество са стационарни описания на структурата. Белтъците в разтвор, както нормално съществуват в живите клетки, търпят вариации в структурата си, тъй като са подложени на редица въздействия.Тези вариации могат да бъдат малки отклонения – наричани още „дихателни движения“, но могат и да се отразят съществено на структурата и сериозно да я видоизменят.
Пространствената структурата на белтъка се нарича конформация, а всички изменения, независимо дали са съществени или не, се означават като конформационни промени. Всеки белтък притежава специфична функция, като практически няма процес в живите организми, който да не зависи от конкретен протеин. Функциите могат да са най-разнообразни, но формално могат да се обединят вняколко основни:
структурна функция – белтъци, участващи в архитектурата на клетките, поддържащи определена форма и вътрешна организация.
регулаторна функция – това са всички белтъчни системи, които регулират процесите в клетката – белтъци от сигналните пътища,фактори на транскрипцията и транслацията и не на последно място хормоните.
защитна функция – белтъци, осигуряващи чисто механични защитни бариери. При висшите животински организми има специални системиза защита срещу определени патогени, като белтъците отговорни в най-голяма степен затова се наричат антитела.
каталитична функция – протичането на почти всяка химична реакция в организма, се дължи на определен белтък, който в този случай се означава като ензим.
транспортна функция – това са белтъци, пренасящи определени молекули през клетъчни мембрани или транспортиращи вещества на големи разстояния – кислород пренасящите протеини, като хемоглобин, миоглобин и други.
двигателна функция – всички мускули при животните, са всъщност функция на съответни белтъци, като например актин и миозин. Често такива белтъци се означават като „молекулни мотори“. Участват във всяко движение – било на клетъчни органели в рамките на клетката или на целия организъм в пространството.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Интересно е да анализирам теоретично процесите, свързани с разтягането на мускула и постигането на максимално натоварване във фазата на ексцентричното съкращение. Още по-важно е обаче как да ги приложим в тренировъчната практика при изпълнението на определени фитнес упражнения. Тук ще представя няколко специфични приложения на ексцентричната фаза на мускулното съкращение и неговите компоненти. Ще съпоставя няколко движения и там, където е възможно, ще подчертая общото при правилното прилагане на фазата на ексцентрично съкращение. Движенията са подбрани от списъка на така наречените основни упражнения (базови; многоставни;). Ще опиша упражненията за отделните части на тялото. Подбраните движения са разделени в следните категории:
-
Гърди – преси от лег, преса от лег с дъмбели, флайс;
-
Бицепси – сгъване с щанга, редуващи се сгъвания с дъмбели, концентрирани сгъвания с дъмбели;
-
Трицепси – разгъване на трицепс от лег, обратни преси с кабели, трицепси – кикбек;
-
Задни бедрени мускули – бедро (свиване на колянната става);
-
Гръб – (специално внимание се отделя на латисимус дорси)
Обобщение: на всички движения за гърба с хват в полулег напред, който активира широките гръбни мускули – (латисимус дорси). В тази специфична група упражнения са включени:
– Олимпийско гребане
– Гребане с кабели от седеж с наклон напред
– Предно издърпване от над глава
– Гребане с дъмбели с една ръка
– Всички гръбни упражнения на машина
-
Коремни преси – значение на силната концентрация
Обърнете внимание, че предлаганият анализ се отнася само до ексцентричните съкращения.
Ексцентрично съкращение с пълна амплитуда, с участие на лакътна става
Същият анализ можем да направим и при подробното описание на упражненията със сгъване за бицепсите, при които се прилага пълно разтягане.
Сгъване с щанга
Ще започнa с още едно упражнение от времето на дядовците ни – сгъването с щанга. Нека да разгледаме крайното положение на ексцентричната фаза на движението. Нали китките ви са обърнати нагоре, а лактите се разгъват поради стреч фактора, свързан със завършването на низходящото движение?
Не забравяйте, че е много по-трудно правилно да се устоява на гравитационните сили, отколкото да й се противодейства. Съществува тенденция към понижаване на прага на болка при спускането на щангата надолу до крайното положение на разгъване на ексцентричното съкращение.
Опитите да се “облекчи” болката намаляват ефективността
„Облекчавайки“ болката, завършваме ексцентричното съкращение при непълна амплитуда на движението, тежестта се изнася нагоре от предмишниците и раменете, а не от пълното разтягане на бицепсите. Като елиминираме този важен аспект на тренировката за бицепсите, значително намаляваме възможностите за техния растеж и развитие. Отпуснете китките назад и дръжте лактите надолу, назад и близо до тялото. Така ще усетите как мускулите ви си разтягат. Ето ви още една демонстрация на пословицата “трай … за хубост”.
Използването на дъмбели
Редуване на сгъвания с дъмбели
Нека да разгледаме и други упражнения за бицепсите – редуването на сгъвания с дъмбели. Получава ли се максимално разтягане при тези движения? Запомнете, сгъванията с дъмбели в тренировката за бицепсите е това, което са пресите с дъмбели в тренировката за гръдните мускули.
Това означава, че използването на дъмбели допринася малко за допълнителното разтягане по време на ексцентричното съкращение. Не разваляйте ефекта като включвате в избутването и рамената и като скъсявате движенията с ексцентрично съкращение!
Концентрирани сгъвания с дъмбели
А концентрираните сгъвания с дъмбели? Как ги изпълнявате – като включвате вътрешните мускули на бедрата си и привеждате рамената си ли? Трябва да не се поддавате на изкушението да извивате нагоре китките (да сгъвате ставите), за да намалите болката.
Помнете, разгъвайте назад китките, дръжте главата изправена и, за бога, не повдигайте петите от пода, докато избутвате тежестта, опитвайки се да я изтласкате като пружина нагоре! Ако го направите, тежестта ще подскочи надолу и ще се залюлее в края на ексцентричната фаза. Избутайте тежестта нагоре без да използвате момента, а след това разтегнете бицепсите с пълна амплитуда при свалянето й.
Потенциално напрежение в областта на лакътя
Препоръчва се да се завършва с 3/4 до 7/8 от пълното разгъване. Ако трениращият стои по-високо на седалката или се обляга назад и встрани и/или ексцентричното е твърде ускорено, изпънатото крайно положение на ръката може да предизвика натоварване на лакътната става, причинено хиперекстензията.
Когато се използва извит лост (както в упражнението молитва в седеж) съществува голям риск от травми на мускулите и връзките, разположени в лакътя. Това се получава поради положението на ръката, което стимулира предмишницата и повишава напрежението в мускулите и връзките по време на движението. Ето защо се препоръчва не пълно, а ? разгъване. Тогава по-малкото удължаване на ръката в заключителната фаза намалява напрежението в мускулите и връзките, разположени в уязвимата област на лакътната става.
Или казано иначе, значението на пълната амплитуда на всяко фитнес упражнение е свързано с натоварване на повече активни единици, както и максимална работа. Всичко това трябва да става при правилна и прецизна техника на тренировка, защо не и чрез правилна подредба на всички загряващи серии, за да да извлечете максимума от всичко. Дори и ако целта ни е изчерпване на мускулния гликоген. Няма това как да стане, ако не осъществяваме мускулна работа – т.е. да „горим“ калории.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Ако вече сте убедени в ползата от правилното цялостно загряване, трябва да отговорим на въпроса колко време е необходимо да му отделим, за да подготвим мускулите си както трябва за предстоящата задача. Отговорът не може да е категоричен, тъй като трябва да се вземат пред вид индивидуалните способности и нивото на подготовка на спортиста.
Естествено, не се препоръчва прекомерно дълго загряване. То уморило мускулите и би довело до общ разход на енергия, което ще попречи да се справим с предстоящото натоварване. Рядко обаче попадаме на подобни случаи. По-често се правят минимален брой упражнения за загряване. Не можем да обвиним никого, че съхранява силите си за същинската усилена тренировка.
Поставя се ниска горна граница на потенциалните възможности за загряване
Трудно можем да определим точно колко загряване е необходимо, тъй като повечето спортисти поставят твърде ниска горна граница на своята работоспособност. Това, което не се разбера ясно е, че като не загреем достатъчно се излагаме на риск от травми. Освен това, недостатъчното загряване не дава възможност да се активират максимален брой двигателни единици, което силно затруднява растежа и развитието.
Правилното отношение е ключът към успеха
Адекватното провеждане на загряването до голяма степен зависи от правилното отношение на спортиста към него. Повечето трениращи с тежести го считат за бреме. Те с нетърпение чакат да се захванат със “същинската работа” и не обръщат необходимото внимание на загряването. Следват мотото “Нямам време за губене”. Тук въпросът вече е „Колко време мога да отделя (да загубя), активирайки по-малък брой двигателни единици поради недостатъчно загряване?“ И което е по-важно, трябва да мислим за времето, което може да загубим за възстановяваме от травмите си, получени поради неправилно загряване.
Каква тежест? Колко повторения и серии?
Повечето спортуващи осъзнават ползата от загряването на дадена част от тялото при първото упражнение, но не знаят със сигурност с каква тежест да започнат и колко повторения да направят. Освен това най-големите ентусиасти не обръщат достатъчно внимание на броя на повторенията. Какви са тези приказки за брой на повторения по време на загряване. Не съм дошъл тук да загрявам, а да тренирам!
Не е достатъчно да се прави само една серия
Доказано е, че не може да се постигне пълно и цялостно загряване само чрез една серия. Повечето трениращи с тежести са убедени, че изпълняването само на една серия е предостатъчно да подготви мускулите за предстоящата основна тренировка. Това е обичайно повтаряна грешка.
Значението на повишеното натоварване
Да разгледаме пример, при който даден начинаещ (в случая мъж) се опитва да направи три серии от по 10 повторения на преси от лег със стокилограмова тежест. Започва загряването с една серия от 10 повторения с тежест от 60 кг. След това повишава тежестта на 100 кг. И преминава към основната си тренировка. Мускулите му не са добре загрети за правилна и безопасна тренировка. Преходът към това много по-голямо натоварване е твърде рязък.
Значението на изпълняване на още една загряваща серия
Разумно би било в този случай трениращият да изпълни още една загряваща серия, която ще подготви по-добре мускулите за предстоящото голямо натоварване. Вместо да застави мускулите си да се поемат веднага още 40 кг натоварване, той трябва да им даде възможност да се нагодят към усилието по време на основната тренировка, започвайки с преодоляване на половината от пълното съпротивление. Постепенното му увеличаване ще му позволи да активира по-лесно по-голям брой двигателни единици, което ще е основа за по-ефективна и безопасна тренировка.
Значение на „подготвителната“ загряваща серия
При тренировката за по-високото спортно майсторство, за да се подготвят мускулите за предстоящото голямо усилие, се налага да се изпълни още една, трета, „подготвителна“ загряваща серия. Тя дава възможност да се добави още една фаза към подготовката с постепенно увеличаване на натоварването. Увеличаването с по-малки тежести задействат максимален брой двигателни единици и намалява риска от травми. Процентът на увеличаване на натоварването се променя както следва:
Може би и тук се крие „Великата“ една работна серия на многократния Мистър Олимпия Дориан Йейтс. Лесно е, опитайте предложението ми за по-правилно трениране!
Обратно към раздел „Фитнес“
За да изпълним конкретно фитнес упражнение, ние изпълняваме и осъществяваме 2 фази на движение: концентрична фаза (фаза на сгъване, избутване) и ексцентрична фаза (разгъване, спускане).
Пълната амплитуда на движението (от точка А до точка Б на движението) е от огромно значение за максималния мускулен растеж
Основните процеси, протичащи по време на концентричната фаза на съкращението на дадено движение са същите и се повтарят в още по-голяма степен и по време на ексцентричната фаза. Моментът, скоростта на съкращението, и намаленото нервно импулсиране оказват огромно влияние върху ефективността на тренировката за ексцентрични съкращения. Прилагането на ексцентрична съкращение с пълно разтягане в крайната му фаза е абсолютно задължително за цялостно стимулиране на мускулната хипертрофия. Това твърдение може да бъде подкрепено и от правилото, че непълното разтягане на мускула оказва отрицателно въздействие върху неговата способност да разгърне пълния си растежен потенциал!
Мускулната совалка, сензорният контрол, стреч рефлексът
Мускулната совалка противодейства на разтягащите сили в мускула и представлява фактор, противодействащ на напрежението в мускула, което повишава началната мускулна сила и същевременно упражнява контрол върху движението. Именно тази противодействаща сила (напрежение) дава на мускулите необходимата сила за интензивно мускулно съкращаване по време на ексцентричното съкращение. Този особено важен фактор на напрежение може да действа максимално само когато се прилага ексцентрично съкращение с пълна амплитуда на движение (трябва да подчертаем, че стреч рефлексът се състои от три основни компонента: мускулна совалка, сензорен рефлектор, реагиращ на силата на разтягане и аферентно нервно влакно, транспортиращо импулса от совалката до гръбначния мозък и еферентния двигателен, неврон, разположен в гръбначния мозък и изпращащ сигнал за съкращение към мускулите.).
Пълното разтягане на мускула в заключителната фаза на ексцентричното съкращение при дадено движение има огромно значение. Всяко движение изисква пълна концентрация и силни нервни импулси, за да се постигне необходимото ниво на изпълнение. Тези изисквания се отнасят още повече за мускулната сила, противодействаща на гравитационните сили (фазата на ексцентрично съкращение) отколкото силата, насочена срещу земното притегляне (концентрично съкращение).
Силата е 30 – 40% по-голяма при ексцентричното съкращение, 80% от мускулните травми се получават в тази фаза!
Разликата между двете съкращения се състои в това, че човешкият мускул е около 30 – 40% по-силен по време на ексцентричната фаза отколкото при скъсяването (концентричната фаза). Доскоро се считаше, че повишената сила на съкращението в ексцентричната фаза е резултат на възбуждане на по-голям брой влакна при удължаването на мускула. Последните научни изследвания обаче доказват, че всъщност в ексцентричната фаза участват по-малък брой мускулни влакна. Силата се получава от повишаване на напрежението в мускулното влакно по време на удължаването му за разлика от скъсяването. (Journal of Applied Physiology 117:380-390,1952.). Статистическата посочва, че около 75-80% от мускулните травми се получават именно в тази фаза. На пръв поглед споменатите по-горе факти като че си противоречат. Каква е причината за това?
Факторът за самосъхранение при противодействие на гравитацията, намаляване на скоростта на съкращението
По време на концентричното съкращение действа определен фактор за самосъхранение. Гравитационните сили въздействат на толкова важната скорост на съкращението, което има огромно значение за тренировката. Когато извършваме определено движение чрез амплитуда на движение на мускула, гравитационните сили противодействат на това движение. Когато силите действат с повишена интензивност, движението постепенно се забавя. Ако продължаваме да изпълняваме дадена серия, гравитационните сили ще преодолеят силата на мускула, съкращението ще се прекрати и движението ще спре. Постепенното отслабване на мускула е предупреждение, спортиста се е уморил и скоро ще достигне до момента на отказ. Особено осезаемо е съкращението, когато тежестта се изкачва нагоре, а мускулът е достигнал най-слабата точка на амплитудата на движението (“точката на задържане”).
Телцата на Голджи в сухожилието – „обратен миотатичен рефлекс“
Телцата на Голджи са свързани с редица влакна и са разположени във връзките към ставите между мускула и свързващото сухожилие. Те долавят мускулното напрежение при съкращаването, а не при удължаването. Тези органи отчитат информацията по обратната връзка чрез импулсите отделяни при мускулното съкращение и при пасивното разтягане на мускула. Когато бъде стимулирано, телцето на Голджи реагира на стреса, изпращайки сигнал за по-усилена или „по-спокойна“ работа на мускул в зависимост от ситуацията. Именно този сензорен механизъм дава възможност на телцето на Голджи да предпазва мускулите, съединителна тъкан, връзките и ставите към които те са прикрепени. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986, стр. 313).
Апарата на Голджи участва в натрупването и секрецията на продуктите синтезирани в едноплазмения ретикулум, участва в тяхното химическо преустройство и узряване, полимеризация на полизахариди и образуване на комплекси от полизахариди (ПЗ) и белтъци (Б) – гликопротеиди; Освен тези вещества апарата на Голджи натрупва и други вещества – ензими, хормони; Прието е, че в апарата на Голджи се извършва абсорбиране, кондензиране и опаковане на веществата, които се синтезират в гранулирания еноплазмен ретикулум и постъпват чрез транспортни вакуоли в апарата на Голджи. В апарата на голджи се формират и опаковат лизозомите и пероксизомите.
Комплекса на Голджи присъства във всички клетки на еукатиотните организми и клетки (с изключение на еритроцитите при млекопитаещите организми), но не всяка клетка притежава способност за секреция на белтъци, Л и ПЗ (мускулни клетки, еритроцити, покривен епител). Всички те обаче притежават добре развити комплекс на Голджи. Това е свързано с образуването на лизозомите.
Съотношението дължина/напрежение
Съотношението дължина / напрежение действа като лъка и стрелата. Разтягането и последвалото напрежение наподобяват действието на опънатия лък и стрелата. Нека си представим опъването на тетивата на лъка. Ако то е малко, силата, с която стрелата ще излети е съответно малка и тя ще падне наблизо. Трябва да опънем максимално тетивата, за да излети стрелата възможно най-далеч. Не е важно само колко ще опънем тетивата. Необходимо е тя да е и силно натегната. Ако е хлабава, колкото и да я опъваме, не можем да постигнем необходимото напрежение и стрелата няма да премине голямо разстояние, а ще се забие на педя от нас. Съчетаването на изпънатата тетива и противодействащите сили на натегнатия лък (напрежението му) дава възможност да се получи най-силен тласък. По същия начин мускулната совалка и телцата на Голджи служат за лък, а тетивата е съкратения мускул.
Ексцентричното съкращение, свързано с “обратната точка на задържане”
В ексцентричната фаза на съкращение на движението действа един опасен фактор, свързан с гравитационните сили върху тежестта и противодействащи на мускула. Когато тежестта се спуска надолу, действа факторът на обратната сила. Гравитационната сила (9.8 м/сек2) набира бързо инерция и преодолява защитния отговор, насочена срещу нея. Скоростта на съкращението се увеличава в ексцентричната фаза. Този факт, съчетан с намалената способност да се прилага важният рефрактерен период (от 0.02 сек.), засилва опасностите, свързани с ексцентричната фаза на съкращението.
Недостатъчен рефрактерен период
Поради увеличаването на външно действащите сили и намалената концентрация на вниманието в ексцентричната фаза на изпълнение на дадено упражнение, рискът от получаване на вътрешни и външни травми e много по-голям. Когато тежестта преминава с най-голяма скорост през “обратната точка на задържане” на амплитудата на мускулното движение, т.е. през най-слабата й точка, се получават най-често травми. Тежестта се движи по-бързо от възможността да се активират достатъчен брой мускулни влакна, за да се осигури необходимата сила на съкращението за контрол на движение. Вместо това, тя продължава да се спуска бързо надолу, а съпротивителната сила се осигурява от подкрепящите връзки, сухожилия и стави. Когато не се изпращат нервни импулси с необходимата сила и честота и съответно двигателните единици не се възбуждат правилно, те са изложени на голям риск от травми.
Фазата на ексцентричното съкращение не е така стимулираща
Явно е, че макар мускулът да е в състояние да повишава с 30 – 40% и повече мощта на съкращаване (в сравнение с концентричното съкращение), много трудно се постига такава интензивност на нервната дейност, каквато има през концентричната фаза. Изглежда, че при ексцентричната фаза връзката мозък – мускул значително отслабва. Това се обяснява с факта, че трениращите не са така мотивирани при подготовката за избутването на тежестта, както при самото избутване. В тренировката като че ли се набляга повече на вдигането/избутването! Все казваме “отивам да поблъскам” или “днес не можах да поблъскам”, и така нататък. Това измества фокуса предимно върху фазата на избутването и съвсем малко внимание се отделя на упражненията във фазата на ексцентричното съкращение. Именно това пренебрегване на една от двете фази на тренировка намалява наполовина тренировъчния ефект. Това трябва да се има предвид. Когато се концентрираме изцяло само върху “избутването” няма защо да се чудим, че ефектът от тренировката върху растежа и развитието на мускулите ни е така незадоволителен, а рискът от травми голям.
Законите на Нютон за движението – механичен момент
Използването на момента в тренировката е едно от най-големите изкушения в стремежа ни да увеличим натоварването или поне да поддържаме едно и също съпротивление. Моментът се определя от масата, умножена на скоростта. Често пъти ексцентричната фаза се изпълнява под влияние на момента, който спомага да се избута тежестта. Използването на силата на движението в дадена посока, за да се приложи в обратната посока може да ни улесни да “избутваме все по-големи тежести” (както е например при пауърлифтинга), но крие потенциални опасности и е вредно за мускулната хипертрофия.
Моментът се определя от Масата х Скоростта (скоростта на земното притегляне е 9.8 м/сек). Когато повишаваме скоростта на съкращението в ексцентричната фаза при подготовката ни за избутване поставяме на грешни основи предстоящото действие. Лесно е да се изчисли, че когато се остави тежестта да пада “свободно” в края на движението и да се използва пружиниращият ефект на мускулите и ставите в следващото й избутване, се включват в действие много по-малък брой мускулни влакна и тренировъчният ефект е много по-слаб. Като “заемаме” енергия от едната фаза и я прилагаме в другата, избутваме по-силно тежестта, но каква е цената, която заплащаме? Ставите, съединителната тъкан, връзките и сухожилията се претоварват. Изпитваме синдрома на влака беглец! Когато машинистът насочва влака към крайната гара, той не форсира локомотива, за да я отблъсне от перона и по този начин да я изтласка в обратната посока! Защо трябва да прилагаме този абсурден подход в собствената си тренировка?
Законите на Нютон за движението – инерция
В законите за движението Нютон формулира инерцията по следния начин: “Когато едно тяло е в движение, то се стреми да продължи да се движи, а когато е в покой, то се стреми да остане в покой.” Казано по-просто, трябва да приложим сила, за да променим състоянието на движение или покой. Когато дадено тяло е в движение, гравитацията противодейства на движението. Ако се намира в покой, трябва да се приложи сила, за да се преодолеят съпротивителните сили (на гравитацията) и тялото да се приведе в движение. Използвайки гравитацията в бодибилдинга, трудно можем да спрем движението. Когато движението започва (чрез съкращение) обратно на посоката на земното привличане, трябва да се приложи голяма сила, за да се преодолее състоянието на покой.
Тази сила (на съкращението) трябва да се получи в резултат на силни нервни импулси и синхронизирано активиране на двигателните единици. В повечето случаи се прилага описаният по-горе подход на преодоляване на гравитацията чрез използване на споменатия вече момент в движението и прилагането на допълнителна сила. Като се използва системата от лостове, за да се омекоти преходната фаза на преминаване от ексцентрични към концентрични физически натоварвания, се получава усещането, че може да се използват по-големи тежести. Негативният ефект на този начин на мислене се състои в това, че натоварването се прехвърля върху ставите и сухожилията.
При вдигането на тежести не се използва крик. Гърбът ни е този, който се превива и извършва пружиниращото движение, за да се избута тежестта в пресите от лег и клек. Костната система на човешкото тяло, включително и най-важната част от нея – гръбначният стълб, не е конструирана така, че да устоява на съпротивителните сили. В този случай организмът действа чрез мозъка и мускулната си система. Щом действат в необходимия синхрон, те могат да произвеждат невероятна сила. Защо с неправилни тренировъчни методи да пречим на собствените си възможности.
Мисля, че се убедихте сами, че тренирането и използването на правилна техника на движение във залата, не е просто люлеене, викове и повдигане на тежки гири и щанги. Всъщност това е един дълбок и смислен процес, разбира се, ако желаете да тренирате правилно и да нямате травми! Особено травми след тренировки.
Обратно към раздел „Фитнес“.
За прецизното изпълнение на движението е необходима схема на съгласувано възбуждане
Освен факторите, свързани с времето (темпото) на активиране, от голямо значение са и различните аспекти на нервно-мускулния контрол, свързани със съгласуване на двигателните единици (или честотата на възбуждане). Абсолютно задължително е възбуждането на двигателните единици да се извършва със съгласувана честота. Ако определената схема на възбуждане се наруши макар и за съвсем кратко време, нервно-мускулният контрол се губи и движението се нарушава докато отново не се установи съответния контрол. Не може да се постигне правилно развитие на двигателните умения, ако не следваме един и същи модел и времетраене и интервали между възбуждането на отделните двигателни единици. Този фактор, определящ времето на възбуждане се нарича “последователност”. Той определя и нивото на уменията на спортиста.
Броят на активираните мускулни влакна съответства на трудността на задачата
Равномерната последователност на възбуждане на двигателните единици (мускулни единици) дава възможност на спортиста да овладява и най-трудните умения. Можем ли да си представим някой да се опитва да направи троен аксел, като неравномерно възбужда двигателните единици? Скоростта и силата на усукване изискват съвършено синхронизиране на активирането. Ако той се наруши макар и минимално, фигуристът ще се приземи сред публиката!
Трениращият бойни изкуства, който няма пълен контрол над движенията си, получен чрез отлично синхронизиране на възбуждането на двигателните единици, може да убие противника и дори себе си по време на демонстрация! Не мислимо би било гимнастик да изпълнява упражнение на уред, с нарушен синхрон на активиране. Експлозивните дейности, свързани с анаеробните спортове (дисциплините, изискващи експлозивно спринтово бягане и тренировката с тежести) налагат огромни изисквания към умението на спортиста учестено да възбужда в пълен синхрон на много кратки интервали двигателните единици,участващи в дадено движение.
Не се налага толкова прецизен синхрон в спортовете, изискващи издръжливост
Дисциплините, чийто характер е по-малко експлозивен, като дейностите за издръжливост и аеробния тип дейности, не поставят толкова високи изисквания за учестена и прецизно синхронизирано възбуждане на двигателните единици. Тези дейности позволяват известно несъгласуване. Само в тези случаи на по-слаба експлозивност не се налага пълен синхрон. В това отношение усъвършенстването на уменията при анаеробните спортове е много по-наложително отколкото при аеробните (въпреки това, не бих препоръчал това в триатлона или в спортовете за отдих!).
Синхрон или асинхрон
За да избегнем прекалено опростеното обяснение на необходимостта да се активират различен тип двигателни единици при аеробните и анаеробните спортове, можем да подходим към въпроса от научна гледна точка. За тази цел ще изложим схемата на възбуждане на двигателните единици и за двата вида режим.
Всеки вид тренировка поставя специфични изисквания към системата, за да се осигури необходимия контрол на активиране на двигателните единици. Този контрол е в основата на разликата в изпълнението на високоразредните спортисти и на начинаещите. В спортните лагери се поставя точно определена граница между синхронния и асинхронен характер на активиране на двигателните единици за всеки от двата типа работен режим. При вдигането на тежести например се поставят високи изисквания към силно синхронизиране на едновременното активиране на много двигателните единици с голяма честота на възбуждане. При маратона протича обратния процес, при който активирането е асинхронно. Асинхронният модел е уникален тип активиране на двигателните единици, който протича по добре организирана, макар и не съвсем фино настроена схема, при която не всички мускулни влакна се задействат в един и същи момент.
Асинхронният механизъм възбужда една част от двигателните единици, докато другите остават в покой. Именно този модел на активирани и почиващи мускулни влакна дава възможност на спортуващия да продължи да изпълнява съответните движения. (Stepanov A.S. and Burlakov, M.L.: Electrophуsiological investigation of fatigue in muscular activity. Sechenov Physiol. J. USSR, 47:43, 1961. цитиран от McArdle et al. 1986. p.313.). Способността на организма да осигурява асинхронно активиране на двигателните единици определя нивото на работоспособност (на представяне) и отличава високоразрядните спортисти от останалите! Трябва обаче да подчертаем, че тренировката е тази, която влияе върху нивото на представяне при спортовете, изискващи издръжливост, а не само предразположението на структурата на мускулните влакна. Ако допуснем противното, би трябвало да отхвърлим изобщо значението на тренировката. Това би било несправедливо спрямо усилията и постиженията на спортистите, практикуващи тези спортове в цял свят.
Или казано изключително накратко и съдържателно, активирането на мускулни единици е философия. Тя включва тренировъчна стратегия, с цел възбуждане на повече мускулни клетки по дължината на едно мускулно влакна. Атлетът (дори и това да сте вие, трениращите за просто за здраве) придобивайки тази тренираност, усвоява ползите от висок % активни двигателни единици: сила, издържливост, възстановяване и т.н.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Г-н Рудолф С. бе преуспяващ ръководител на фирма. Години наред той управляваше с желязна ръка голямо предприятие, бе уважаван от враговете си и всяваше страхопочитание у подчинените си. Зад тази фасада обаче се криеше психика, раздирана от съмнения. Често Рудолф С. страдаше от депресивни настроения. Понякога му бе нужен половин ден подготовка, за да грабне телефона и да проведе неприятен разговор. Секретарките му все по-често го криеха, той все повече се затваряше в себе си.
Въпреки всеобщото мнение, че е преуспяващ и щастлив човек, Рудолф С. все повече страдаше от слабата си психика. По този повод се консултира с много лекари, но дори опитни психиатри не откриха никакво съществено заболяване. За щастие ендокринологът му препоръча да си направи хормонално изследване, благодарение на което бе уточнена диагнозата – преди много години, по време на химиотерапия по повод злокачествено заболяване, са били унищожени секретиращите клетки в тестисите и надбъбречните му жлези. И това бе причината Рудолф С. да страда от недостиг на естрадиол и ДХЕА. Заместителното лечение с ДХЕА направи Рудолф С. нов човек. Той благодари на ендокринолога си със следните редове:
Подарихте ми нов живот. Никога не съм предполагал, че човек е толкова зависим от хормоните – вчера дори успях да играя 10 часа голф – едно великолепно чувство.
DHEA (дехидроепиандростерон) – хормонът на мъжката сила
Тази субстанция с почти нечетаемо име вероятно е хормонът на мъжката сила. Той се отделя от надбъбречните жлези в количества (25-30 мг дневно), които и относително и абсолютно са многократно по-големи, отколкото на другите хормони. ДХЕА е типичен представител на стероидните хормони, с основен градивен елемент холестерол.
Количеството на отделяния ДХЕА зависи до известна степен от обема на мозъка. В кръвта на плъховете, например, този хормон на практика липсва, при човекоподобните маймуни количеството му е малко по-малко, отколкото при човека. В мъжкия организъм ДХЕА има няколко типични качества. Той намалява образуването на кортизол в организма – стресовият хормон, който също се произвежда във високи количества (10-20 мг дневно). Като естествен антагонист на кортизола, ДХЕА предпазва от загуба на енергия. Успоредно с това, блокирайки стимулиращия потенциал на кортизола по отношение секрецията на инсулин, ДХЕА навярно играе роля и при стареенето, по-точно забавя скоростта на този процес. Кортизолът, който се блокира ефективно от ДХЕА, има деструктивен ефект и по отношение на костите, мускулите и кожата. Ако в организма на един мъж секрецията на ДХЕА е недостатъчна, кортизолът не може да бъде блокиран ефективно и се стига до описаните по-горе нежелани ефекти. Може би по тази причина един от факторите за стареене е нарушеното равновесие кортизол – ДХЕА. Съвременни клинични разработки показват също, че ниските стойности на ДХЕА в кръвта са свързани с недостатъчната продукция на айказаноиди.
Ето няколко допълнителни клинични данни за хормона на мъжката сила:
- мъже с високи стойности на ДХЕА притежават не само повече физическа сила и енергия, но имат и по-добри умствени възможности – те могат едновременно да възприемат информация от няколко източника, отличават се с трайност на запаметяването. Вероятно хормонът директно стимулира мозъка;
- нормалните серумни нива на ДХЕА са свързани с понижен риск от заболявания на сърдечно-съдовата система, както и с по-малка вероятност от фатални инциденти, свързани със сърцето и мозъка;
- ДХЕА подпомага разграждането на мастните депа;
- стимулира имунната система на мъжа;
- блокира стреса и неговите последици;
Как се образува ДХЕА в организма?
DHEA и неговият основен “противник” – кортизолът се синтезират в кората на надбъбречните жлези. Отделянето му се направлява от хипофизен хормон, който контролира и секрецията на кортизола. Ефектът на хипофизарния хормон, наречен АКТХ (адрено-кортикотропен хормон) зависи на клетъчно ниво от втори посредник.
Синтезaата и секрецията на ДХЕА са по-големи, когато нивото на втория посредник е нормално. Първата стъпка в този “производствен” процес е натрупването на холестерол в синтезиращите клетки на надбъбреците. После холестеролът навлиза в митохондриите (“работилниците” на клетката), където след поредица от ензимни реакции се образува прегненолон – междинно звено в хормоналния синтез. По-късно този продукт лесно може да бъде превърнат в прогестерон (женски полов хормон, пазител на бременността), кортизол и ДХЕА.
Една от възможните причини за редуциране на производството на ДХЕА с остаряването е намаляването на концентрацията на втория посредник за ефекта на АКТХ. Експерименти с маймуни показват, че когато биват хранени с по-ниско калорична храна, секрецията на ДХЕА се увеличава. Важното тук обаче е достатъчният прием на субстанции, които нормализират нивата на айказаноидите – рибено масло и зехтин. Ето защо, преди да посегнете към заместително лечение с ДХЕА, се опитайте да нормализирате нивата му с диета и с обилен прием на зехтин и риба.
Какви са ефектите на DHEA при мъжете?
Този хормон се метаболизира (преработва) различно от двата пола. Високите му концентрации в човека вероятно са еволюционно наложени – в тъканите на жената той най-често се преобразува в тестостерон, а в тъканите на мъжа – в естрадиол. В най-голяма степен ДХЕА отговаря за енергията при мъжете. Изследвания, направени в Сан Диего (Калифорния) доказват, че при мъже с ниски стойности на ДХЕА, заместителното лечение с този продукт подобрява самочувствието. Той обаче не влияе на либидото, защото не се превръща в тестостерон. Едно изследване, направено във Виена през 1999 г., обаче показва, че лекуваните с ДХЕА импотентни мъже подобряват еректилната си функция.
Данни от френски автори говорят, че рискът възрастни мъже с нормални или високи нива на серумния ДХЕА да бъдат покосени от сърдечно-съдови заболявания е по-малък. При жените, обаче, този позитивен ефект не се установява. Но както казахме по-горе, това се дължи на различния начин, по който мъжкият и женският организъм преработват ДХЕА.
Може ли DHEA да помогне в борбата със СПИН?
Проучването на ДХЕА е в началния си етап. Медицината почти всекидневно открива нови доказателства за позитивното действие на хормона върху човешкия организъм. Според последни лабораторни проучвания лимфоцитите имат собствени рецептори за ДХЕА – навярно по този начин хормонът упражнява стимулиращо въздействие по отношение на естествените “стражи” на организма. Затова днес ДХЕА се използва като преносител на медикаменти за лечение на СПИН – транспортира лекарствата директно до поразените от болестта клетки.
Лечението с DHEA: невинаги много значи “много добре”
Лечението с ДХЕА в Европа се подчинява на принципи, различни от принципите в Америка. В САЩ оборотът на лекарства, съдържащи ДХЕА е голям и се подчинява на философията “колкото повече, толкова по-добре”. ДХЕА там се е превърнал в мода и се продава свободно (без рецепта) в супермаркетите и по Интернет. Въпреки множеството му положителни качества, с него не бива да се злоупотребява. Затова в Европа принципът е ”приемай само толкова, колкото е необходимо”!
ДХЕА може да се взима под различни форми – най-често това са таблетки в дозировка 20-100 мг. Повечето пациенти приемат по 50 мг днeвно. Хормонът се прилага и във вид на крем. Според европейските критерии лечението трябва да протича под лекарски контрол, като се следят серумните нива на ДХЕА – желателно е дозировката да е такава, че да се постигнат стойностите на 20-годишния мъж. Тъй като стойностите на хормона при 50-годишните мъже са едва 25 процента от стойностите при един младеж, точното заместване налага периодичен контрол на серумните нива. Какъв е ефектът от по-високите дози ДХЕА днес не е напълно известно. Ясно е едно: и тук е нужно да се регламентира древното правило във фармакологията – dosis facit venenam (дозата прави отровата).
Причината за толкова много неизвестни, свързани с ДХЕА се дължи на факта, че хормонът не може да се патентова. По тази причина големите фармацевтични концерни не отделят средства за проучването му. Ето защо задълбочени научни студии, които да докажат ефектите и страничните му действия все още не са направени.
Какви са в заключение качествата на DHEA?
- той е антистресов хормон – намалява нивата на кортизола;
- дава сила на мъжа -стимулира не само физическата, но и интелектуалната му енергия;
- подпомага разграждането на мастната тъкан;
- стимулира имунната система;
- намалява риска от сърдечно-съдови заболявания;
Тези, които използват DHEA (дехидроепиандростерон) твърдят, че тази изумителна добавка оказва сериозно влияние върху енергичността на организма, на неговото обновяване и оптимална форма. DHEA е една от най-чистите, ефективни и мощни формули на съвременния пазар. В процеса на стареене количеството DHEA, отделяно от тялото постепенно намалява. Тази липса може да бъде компенсирана чрез DHEA, един от най-успешните продукти на водещите новатори в областта на хранителните добавки. От много време се счита, че DHEA или дехидроепиандростерона е „отпадъчен“ хормон, тъй като изследователите не можеха да го свържат с каквато и да било специфична функция в организма.
Но през последните няколко години имиджът на DHEA беше изцяло променен. Той е може би най-често срещания хормон при бозайниците, като от него зависят множество основни процеси в организма. Снижаването на нивата му обикновено е симптом на имунна недостатъчност, понижено либидо и намалена жизненост. Клиничните изследвания, проведени през последните 10 години показват, че DHEA е може би най-важното съединение, що се отнася до здравето. DHEA е пряко свързан с метаболизма на глюкозата. Високото ниво на глюкоза в кръвта подтиска отделянето на хормoна на растежа и обратно – ниското ниво на глюкоза в кръвта стимулира синтезирането на този хормон.
Стимулирането на хормона на растежа е особено благоприятно за DHEA, тъй като подтиска инсулина. Според същия този принцип потенето увеличава нивата на хормона на растежа и на DHEA. Следователно DHEA е особено важен в процеса на интензивни тренировни. В книгата си „The Superhormone Promise“ д-р Уилиям Регелсон от Медицински колеж – Вирджиния нарича DHEA „суперзвездата при хормоните“ и „едно от най-мощните средства“ за удължаване продължителността на живота и повишаване на качеството му.
Обратно към раздел „Добавки“.
Още преди да е установена бременността, зародишът сам създава условия за своето развитие – той се установява в стената на матката, част от клетките му контактуват с майчините съдове и прокарват пътищата за снабдяването му с енергия и кислород от кръвта на майката. Хранителният транспорт се осъществява чрез плацентата, в която „се докосват“ кръвообращението на майката и на плода. През пъпната връв кислородът и хранителните вещества преминават в тялото на нероденото все още дете. След като отдаде кислорода и поеме отпадните продукти от обмяната на веществата на плода, кръвта се връща към майчиното кръвообращение.
Следователно плацентата не е само склад на хранителни запаси, но е и бели дробове, черен дроб, бъбреци и жлези с вътрешна секреция за плода. Дишането, храненето и обмяната на веществата на плода се осъществяват посредством плацентата. Чрез нея плодът приема от майчината кръв необходимите му за растежа кислород и хранителни вещества и отдава непотребните продукти от собствената си обмяна.
Ако още в началото плацентата не е добре закрепена и зародишът не се снабдява с достатъчно хранителни вещества и кислород, развитието му спира. Нарушенията в кръвоснабдяването са едни от най-честите причини за ранните аборти. Не са изключение случаите, когато плацентата се формира на нетипично място – много ниско към цервикалния канал или точно пред него (плацента превия). Къде ще се образува тя, зависи от мястото на имплантация на оплодената яйцеклетка.
Защо храненето на плода понякога е нарушено? Недохранването му се среща при жени, чиито съдове са стеснени в резултат на предшестващи заболявания. Риск за плода има и при бременни, страдащи от хронични заболявания на сърцето, черния дроб, панкреаса и бъбреците, при пушачки и хипертонички. В началото на 4-ия месец плацентата е с дебелина 1–1 ? см. В началото на втората половина на бременността тя заема по-голямата част от предната или задната част на маточната стена.
Плодът се храни чрез плацентата
Тя изработва ферменти, които разлагат белтъчините, въглехидратите и мазнините на по-прости съединения, способни да преминат “плацентарната бариера”. Голямо значение за правилното развитие на плода има обмяната на витамините. Съществена роля играе наличието на витамин C, фолиева киселина, витамин K, витамин D, калций, фосфор и др. Доказано е, че през плацентата преминават антибиотици, опиати, хинин, никотин, алкохол, кофеин … Плацентата не е преграда и за много вируси – HIV, сифилис, хепатит, рубеола и др. Затова правилният начин на живот, пълноценното и балансирано хранене, отказът от вредните навици (тютюнопушене, алкохол, кафе) са от голямо значение за правилното нервно-психично и физическо развитие на вашето бъдещо бебе.
Важни бележки по темата бременност
Не използвайте медикаменти без предварителна консултация с акушер-гинеколог. Плацентата има и вътрешносекреторна функция. Тя образува силно активни хормони, които преминават в кръвта на майката:
Хорионгонадотропин. Този хормон има най-висока концентрация в началните месеци на бременността. На него се дължи липсата на овулация. Наличието му дава положителния тест за бременност.
Фоликуларен хормон. Той стимулира активно процесите на растеж на матката, влагалището, гръдните жлези и съдовата система, разхлабва тазовите връзки.
Прогестерон. Този хормон се нарича още закрилник на бременността. Той понижава тонуса на матката. Ако в началото на бременността концентрацията му е малка, има опасност от спонтанен аборт.
Следете всичко по темата „Уелнес и бременност“ тук.
Съпротивление х повторения х серии : време = интензивност
Тази бърза сметка показва и обяснява, че интензивността е равна на съпротивлението, умножено по повторенията, умножено по сериите и разделено на времето. Интензивността се изчислява отделно за всяко фитнес упражнение и за всяка част от тялото и е приложима към всеки случай по отделно. Така, че стойността на интензивност не може да се отнася до друга част на тялото, защото всяко упражнение има определена специфика и за всяко си има отделна стойност на интензивността.
Съставните части на цифрата на интензивността са:
Към този работен модел трябва да добавим още една забележка: важно е да се съпостави количеството съпротивление (увеличено или непроменено) с броя на повторенията (по-голям или непроменен) и броя на завършените серии (непроменен или по-голям). По тази начин може да определим:
-
съпротивлението се е увеличило при еднакъв брой повторения
-
съпротивлението е същото, а са увеличени повторенията
-
ако съпротивлението и повторенията са еднакви, но се изпълнява допълнителна серия (с)
-
изпълняват се повторения или серии с по-голямо съпротивление или комбинация от двете
Разбирате ли за какво става дума? Все още няма данни за основната величина, която търсим. Факторът време не съществува в това уравнение. Колко продължава упражнението (с)? Първата част на това уравнение се отнася до количеството извършена работа, при какво съпротивление, с колко повторения и в колко серии? Не се отчита за колко време е извършена. Факторът време е от огромно значение. От него зависи дали моделът, който изграждаме е пълен или не. Въпросът разбира се остава дискусионен по отношение на тренировъчния режим – какъв да е броят на повторенията и сериите и при какво съпротивление да бъдат изпълнявани, за да се получи най-голяма интензивност.
Нека определим някаква стойност на интензивността за дадено упражнение в случая да започнем с упражнения с щанга. Отивам да речем при лостовете и ще правя серия сгъвания и разгъвания по следния начин:
-
съпротивление = 50 кг
-
повторения = 10
-
серии = 3
50 Килограма са доста голяма тежест и са ми необходими например около 3-4 минути между сериите, за да възстановя на 80% мускулите си. Забележка: почивката след третата серия трябва да е толкава, колкото и почивката между първата и втората серия, за да мога да се възстановя толкова, че да продължа останалата част от тренировката си. Време за цялостно завършване = 15 минути!
Нека изчисля интензивността на това упражнение при тази база данни (разбира се примерите са ориентировъчни):
-
50 кг х 10 = 500 кг на серия х 3 = 1 500 кг
-
1 500 кг разделено на времето 15 мин. = 100 интензивност
А сега, без да прибавям нито килограм, нека приложа тази мярка за интензивност към тренировката. Забележка: Допускам, че 50 кг е доста голямо съпротивление за мен. Така че увеличаването дори и с малко на тежестта или на повторенията със същата тежест или добавяне на допълнителна серия би било дори непосилно за мен. Аз мога само да се стремя към съкращаване на периода за почивка между сериите.
За улеснение нека допуснем, че аз съм в състояние да сведа продължителността на изпълнение от 15 на 10 минути. Броят на повторенията и сериите остава непроменен както и съпротивлението от 50 кг, но упражнението се изпълнява за 2/3 от времето вече. Съкращенията са 150 кг! При упражненията с щанга за 10 минути интензивността 1 500 делено на 10 дава интензивност 150! Значително увеличение, получено само чрез съкращаване на времето за почивка. Звучи много лесно. Като насочим вниманието си към правилно дишане и като се упражнявате известно време, можете да увеличите интензивността без да добавяте допълнителна тежест. Това е отличен начин да повишите интензивността ефективно и без никакъв риск! Точно това правя и в залата докато тренирам. Ето и отговорът на въпроса защо мускулите ми растат и с „малки тежести“, както и каква е тайната ми, докато тренирам персонално клиенти. Виждате сами – фитнес упражненията са ясни вече за почти всички, техниката на изпълнение (допускам) също – тайната, вече я знаете!
Скъсявайки времето за почивка, продължавам да тренирам мускула без да се е възстановил напълно. Зная, че не ви се ще да продължите да работите с мускул, възстановен само 80%, но трябва да се откажа изцяло от идеята да работя само с 100% възстановени мускули. Не забравяйте, че това отнема далеч по-дълго време. Доколко можем да съкращаваме почивката? Щом като се постига 80% възстановяване през първите 22 секунди, колко време отнемат следващите 15% – 18%? Трудно е да се каже. За да сме в безопасност, казваме – доста дълго!
Може би ще отхвърлите идеята да работите с не добре отпочинал мускул, за да не намалите интензивността. Ако сте стигнали до крайната супер серия, след съответната загрявка и искате да направите още три серии с по десет повторения и 50 кг, все трябва от нещо да се откажете. Дори с удължена почивка от по 5 минути и повече, мускулите ви няма да се възстановят достатъчно. Защо да се лъжем? Ако първото ни упражнение е било с максимално натоварване, максимален брой повторения и серии, предполагаме, че ни е изтощило. Как можем тогава да очакваме, че ще сме в състояние да направим същия брой повторения със същите килограми след почивка, която макар и да не ни е възстановила напълно, е възвърнала голям процент от силите ни? Все нещо трябва да се жертва!
Не може да се засече “читинга” (“кръшкането”)
Бележките, които си водите вероятно сочат, че сте направили три серии от по десет повторения на сгъвания с 50 кг. Това, което не е регистрирано обаче е инерцията, използвана при вдигането, залюляването и маха до края на серията. Със сигурност там не е отбелязан и „чийтинга“ с включване в движението и но други мускулни групи.
Особено важна област, разбира се е ексцентричната фаза на движението. От голямо значение е да се прилага едно и също разтягане при всяко повторение във всяка серия по време на ексцентричната фаза. Ако вниманието ни е насочено само върху броя на вдиганите килограми, на повторенията и сериите, се отклоняваме от правилната техника на изпълнение.
Глупаво е да се смята, че даден мускул ще има една и съща сила при изпълнение на три последователни серии. Или трябва да изпълним първата серия с под максималната сила и натоварване, за да сме в състояние да изпълним следващите или трябва да жертваме правилното изпълнение на следващите две серии. Цял живот съм проучвал тренировъчни програми и съм стигнал до заключението, че трябва да се прилага алтернативен подход. Треньорите упорито настояват да се правят един и същ брой повторения с едни и същи тежести. Една от причините за това може да е склонността да се повтаря информацията, изложена в първите учебници по силова тренировка от времето, когато тя е прохождала като дисциплина, без да се замисляме дали почива на някаква логика или не.
Програмите неизменно изискват постоянен брой повторения (3 х 10, 3 х 12, 3 х 15, 3 х 7, 4 х 6 и дори съсипващите 10 х 10 при най-интензивните случаи). Можем само да гадаем какво ще е качеството на изпълнение. Обяснимо е желанието да се повишава интензивността. Колко продължава обаче времето за почивка между сериите? И което е по-важно, какво е качеството на изпълнение през цялата тренировка? Не ми казвайте, мога сам да се сетя! А защо да не променим тази традиция и да не приемем схемата 10-9-8 или 10-8-6 с увеличаване на тежестите?
Нека разгледаме по какъв начин този подход допринася за увеличаване на интензивността на тренировката, като преразгледаме описаният ми пример, когато работя с 50-килограмова щанга с 3 серии от по 10 повторения за 15 минути. Интересно ще е да променим модела. Вместо по 10 повторения, нека броят им намалява в низходящ ред със същата тежест и със същите 3 серии по следния начин: 10-9-8. Получава се следното:
– 50 кг съпротивление х 10 повторения = 500 кг
– 50 кг съпротивление х 9 повторения = 450 кг
– 50 кг съпротивление х 8 повторения = 400 кг
Вместо 15 минути, нека да отделя 10 минути за цялото упражнение. Веднага повдигам 1 350 кг, не 1 500 кг и съм съкратил с 5 минути времетраенето. Намалил съм съпротивлението със 150 кг, т.е. с 10%. Намаленото време (10 минути) = 1/3 % от първоначалното време. Тези цифри сочат повишаване на интензивността. Нека да изчислим:
-
Първоначална интензивност 1500 кг : 15 минути = 100 интензивност
-
Нова интензивност 1500 кг : 10 минути = 150 интензивност
Забележка: като намалявам броя на повторенията с едно, трениращият добавя към интензивността и съкратеното времетраене на упражненията. Така намаляването от 15 на 10 минути води до допълнително съкращаване на времетраенето. Аз мога да се опитам да съкратя още повече почивката. При сгъвания и разгъвания с щанга, аз мога и да изпълня три серии за пет минути! Лесно е да се каже, но не е така лесно да се изпълни обаче. На практика обаче е съвсем възможно да се изпълнят три серии с високо крайно натоварване и две загрявания за пет минути.
Допълнителното съкращаване на почивката не води до възстановяване над 80%
Да си припомним, че 80% възстановяване се получават за 22 секунди. Ако се стремим обаче към 90-95% възстановяване, времето за почивка би било много по-дълго. Може би трябва да се прибавят още 2, 3, 4 или дори 5 минути. Това не е абсолютна даденост. Щом 80% възстановяване се постига за 22 секунди, какво ли възстановяване може да се получи при съответното удължаване на времето за почивка (с). Можем само да гадаем. Когато говорим за възстановяване над границата от 80% (за 22 секунди), цифрата е различна за различните хора,. Учените са приели, че формулата 80% за 22 сек. се отнася за всички, но не са определили точната мярка за времето за възстановяване над 80%. Там границата не е точно определена.
Необходимо е да се изведе уравнение за възстановяване над 80%
Можем теоретично да обясним възстановяването над 80%, като вземем предвид съотношението на процентното възстановяване и необходимия период за почивка. То ще е различно от горното уравнение. Автоматически можем да допуснем, че уравнението не може да е линейно. Над тази граница периодите за почивка значително се удължават. Може да се очаква, че последните 3-4% до 100% ще отнемат много по-дълго време отколкото първоначалните 80%. Ето защо все още няма изведено научно обосновано уравнение. Споменах вече, че след голяма натоварване пълно възстановяване може да се получи за 48 – 72 часа. Опитайте се да тренирате с тежести след дълга почивка – почивката може да продължи от 6 чак до 7 дни, за да получите необходимата реакция на мускула. Да не говорим за истинското възстановяване на мускула, което не можем да се почувства. Важното тук е, че не можем да чакаме толкова дълго, за да получим възстановяване над границата от 80%.
Обратно към раздел „Фитнес“.
